Главная » Беременность » Как тренироваться во время беременности — Зожник

Как тренироваться во время беременности — Зожник

Наш переводчик раздобыл, перевел и дополнил по просьбе читателей Зожника текст о том, как тренироваться при беременности. Признаться, единого мнения тут нет, поэтому мы по традиции будем придерживаться нашего фирменного разумного подхода на базе науки.

Как тренироваться во время беременности - Зожник

Как тренироваться во время беременности: научный подход и ссылки

В интернете можно найти различные мнения о тренировках в период беременности: одни предлагают не особо запариваться по поводу положения и рекомендуют почти соревновательные нагрузки, другие наоборот советуют обездвижиться почти до паралича, балуясь осторожными потягиваниями.

Но, поскольку вопрос весьма серьезный, лучше обратиться к настоящим ученым, например, к изданию ACSM Certified News, в выпусках 21 (оригинал статьи) и 22 (еще один оригинал) которого за 2015 год опубликована статья об аэробных нагрузках и тренировках с отягощениями в период беременности. Материалы журнала не являются официальной позицией Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), но все же неким образом просматриваются и одобряются.

Оригинал текста и полнейший список упомянутых исследований смотрите по указанным выше ссылкам, а мы предоставим вам сокращенный и облегченный пересказ, дополненный практическими рекомендациями.

Автор Линда Мэй, кандидат наук, доцент Канзасского университета медицинских наук, преподаватель гистологии, анатомии и физиологии, исследователь влияния тренировок в период беременности на развитие плода.

Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Как тренироваться во время беременности - Зожник

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу). Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267.

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз .

Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение .

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды и другие.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременности

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Дозировка и интенсивность аэробных тренировок во время беременности

Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум трижды в неделю.

Как тренироваться во время беременности - Зожник

Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 для нас загадка, но будем точны в переводе источника прим Зожника).

Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (5 в неделю) и редкие (2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

Для тех, кто не занимался спортом до беременности, рекомендуется начинать с 3 тренировок по 5 минут, умеренная интенсивность до 12 из 20 по шкале воспринимаемого усилия (когда получается говорить во время упражнения). Если не появляется негативных ощущений, то прибавлять по 5 минут в неделю, доводя продолжительность занятия до 30 минут, затем добавлять тренировку в другой день при желании. Каждое занятие предваряется разминкой и завершается заминкой (легкая растяжка, медленная ходьба).

Желательно избегать определенных видов спорта, включая хоккей, игры с мячом, спортивную гимнастику, конный спорт, боевые искусства и другие потенциально опасные виды времяпровождения. Лучше перенести тренировки с улицы в помещение, например, велопоездки по шоссе заменить велотренажером. Разумеется, опытные спортсмены могут позволить себе больше, но начинающим следует предпочесть комфортные и приятные нагрузки: плавание, ходьба, аэробные тренажеры (лестничный, эллиптический, гребной и другие); хотя надо избегать тренажеров, которые могут нарушать кровообращение, сдавливая нижнюю полую вену, вроде Crossrobics.

Одежда для тренировок не должна быть слишком стягивающей и ограничивающей. Вместо спортивного бюстгальтера надо использовать специальный поддерживающий для беременных; также может понадобиться бандаж для растущего живота. Следует помнить и о потреблении жидкости во время занятия. В идеале тренировки должны приносить только удовольствие без какого-либо дискомфорта.

Во время беременности такие нагрузки тоже крайне важны, так как поддерживают силу мышц, снижают болезненные ощущения и помогают процессу родов. Перед началом следует также получить разрешение врача, пройти анкетирование и выяснить противопоказания и ограничения.

Как тренироваться во время беременности - Зожник

Основные ограничения при силовых тренировках во время беременности

Существует 4 главных фактора риска при тренировках в период беременности.

1. Во-первых, возможность получения абдоминальной травмы при использовании штанги или гантелей. Поэтому беременным не рекомендуется тренироваться со свободными весами, особенно если они не имеют достаточного тренировочного опыта. Даже опытным спортсменкам нужно быть предельно внимательными, чтобы полностью избежать риска уронить снаряд на себя или задеть им живот.

2. Вторым осложнением является ограничение дыхания при выполнении упражнения. Это может привести к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и возможному причинению вреда плоду, так что следует избегать напряженных упражнений, требующих задержки дыхания.

3. В-третьих, из-за гиперподвижности суставов во время беременности надо исключить высокоинтенсивные и мощностные (взрывные) нагрузки. Рабочие веса следует подбирать более осторожно, а движение выполнять медленно, под контролем, чтобы избежать потенциальных повреждений.

4. И последнее – для поддержания нормального венозного притока после 13-й недели желательно избегать упражнений, выполняемых лежа на спине. Такие упражнения можно модифицировать и выполнять на наклонной скамье (головой вверх) или сидя.

Положительные эффекты силовых нагрузок во время беременности

Силовые тренировки вместе с разумной диетой помогают набирать меньше лишнего веса, поддерживать силу, гибкость и хорошее самочувствие, уменьшая неприятные симптомы.

Три последних исследования показали, что упражнения с небольшим сопротивлением для тонуса& никак не влияли на роды, тогда как сочетание силовых и аэробных нагрузок снижало вероятность кесаревых сечений. Разумные силовые тренировки так же, как и аэробные, не приносят вреда и даже улучшают здоровье и матери, и ребенка.

Поскольку предмет силовых тренировок еще изучается американскими обществами ACOG и ACSM, используются рекомендации, предложенные Канадским обществом акушеров-гинекологов (SOGC) и Канадским обществом физиологии физических упражнений (CSEP).

Как тренироваться во время беременности - Зожник

Силовые тренировки желательно проводить 2-3 раза в неделю, и каждое занятие должно включать четыре компонента.

1. Разминка в течение 5-10 минут, например, медленная ходьба.

2. Основная часть из упражнений с сопротивлением, продолжительность 20-45 минут. Число упражнений от 4 до 12, с нагрузкой на основные мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы спины, дельтовидные, грудные, трицепсы, бицепсы, икроножные. При числе подходов 1-3 большинство исследований рекомендует диапазон повторов 10-15 при средней интенсивности (13 из 20 по шкале воспринимаемого усилия Борга).

3. В третий компонент некоторые исследователи особо выделяют упражнения для пресса и стабилизаторов середины тела (кора&). Для беременных женщин область живота особенно важна, поэтому данными упражнениями нельзя пренебрегать. Их можно выполнять на наклонной скамье, лежа на боку, сидя или стоя. Эта часть занятия длится около 20 минут, в упражнениях рекомендуется делать 1-2 подхода по 8-12 повторений, движение плавные и контролируемые, поддерживается нормальное дыхание без задержек.

4. И завершающим компонентом является заминка, например, медленная ходьба и растяжка. Заминка длится не менее 5-10 минут, пока пульс матери не возвращается к норме (как до тренировки).

Как и в случае аэробных тренировок, обстановка должна быть комфортной, следует использовать свободную одежду и специальное поддерживающее белье, потреблять достаточно жидкости до, во время и после занятия, а также соблюдать полноценную, сбалансированную диету. Желательно выполнять силовые упражнения под надзором или с помощью тренера.

Силовые тренировки являются важной составляющей здорового образа жизни даже во время беременности. В этот период, конечно, следует относиться к ним с повышенной осторожностью, модифицировать упражнения и внимательно следить за реакцией организма.

Как сами по себе, так и в сочетании с аэробными, разумные силовые нагрузки безопасны и полезны будущей матери и ребенку. Получите разрешение своего врача, изучите противопоказания и следуйте предписанной частоте, продолжительности и интенсивности нагрузок, чтобы получить от тренировок только положительные эффекты.

О admin

x

Check Also

Крапивница при беременности: причины появления во время вынашивания ребенка, чем лечить, опасно ли лечение, фото, симптомы

При беременности организм женщины склонен к различного рода заболеваниям из-за гормональных перестроек и снижения иммунитета. Одним из заболеваний, которое часто беспокоит, является крапивница при беременности.

Обвитие пуповиной: опасность, последствия

Понравилась статья? Поставьте оценку! Интересный материал? Поделитесь с друзьями! Какие возможны причины обвития пуповиной? Как этого избежать? Что делать если это произошло? Рассмотрим факторы, из-за которых может случиться обвитие пуповиной: наличие гипоксии плода; будущая мама злоупотребляет продуктами, которые сильно возбуждают нервную систему и оказывают на неё воздействие (когда она пьёт много кофе, крепкого чая, ест много шоколадок, свежего чеснока, пьёт какао и так далее); мама часто нервничает и, следовательно, у неё повышается количество адреналина (повышенное содержание адреналина в крови); при наличии многоводия.

Крапивница при беременности: причины и методы лечения

Крапивница при беременности напрямую связана с нарушениями эндокринной системы и гормональными изменениями. Переживаемые женщиной сложные трансформации проявляются у нее как внутренне, так и внешне.

Обвитие пуповиной вокруг шеи плода: в чем опасность процесса

Обвитие пуповиной плода: причины, опасность и последствия Вы ожидаете появления на свет малыша? Значит, переживаете сейчас одни из самых приятных периодов в своей жизни! Однако, часто женщинам на плановом УЗИ врачи сообщают о том, что ребенок их обвит пуповиной.

Крапивница при беременности: лечение, симптомы, фото уртикарии

Особенности лечения крапивницы в период беременности Эксклюзивное интервью с главным аллергологом-иммунологом России: как правильно лечить экзему, псориаз, дерматит, зуд в носу, насморк и другие виды аллергии.

Крапивница при беременности: лечение и фото

Крапивница при беременности крапивница у беременных фото Как только женщина забеременела, её организм сразу же начинает готовиться к вынашиванию плода. Он перестраивается, чтобы ребёнку комфортно было расти внутри него.

Обвитие пуповины вокруг шеи плода

Обвитие пуповины вокруг шеи плода – реальная опасность или преувеличенная тревога? Любая женщина, услышав от врача на плановом УЗИ о том, что у ее ребенка замечено обвитие пуповиной, начинает волноваться и переживать, ведь о подобном явлении ходит немало слухов.

Крапивница при беременности: лечение и основы диагностики — здоровье и спорт

Крапивница при беременности: лечение и основы диагностики Крапивница у беременных и какое лечение поможет избавиться от недуга? Беременность – один из наиболее приятных моментов в жизни каждой женщины.

Правильное питание во время беременности

Правильное питание во время беременности Многие женщины начинают правильно питаться еще до наступления беременности, в момент планирования ребенка. Правильное питание во время беременности поможет не только сохранить фигуру, но и даст отличный старт для правильного развития плода согласно нормативным медицинским показателям триместров.

Крапивница при беременности: лечение и основы диагностики

Крапивница у беременных и какое лечение поможет избавиться от недуга? Беременность – один из наиболее приятных моментов в жизни каждой женщины. В этот период невозможно отказать себе в пищевых прихотях, и нередко будущие мамы начинают есть все подряд и сочетать самые несочетаемые продукты.

Крапивница при беременности: как и чем лечить?

Как можно безопасно вылечить крапивницу во время беременности? Привет всем, дорогие читатели! Беременность – это самое незабываемое и счастливое время в жизни будущей матери.

Обвитие пуповиной — причины, симптомы, диагностика и лечение

Обвитие пуповиной – патология, характеризующаяся расположением одной или нескольких петель пуповины вокруг шеи или тела плода. Клинически со стороны матери данное состояние никак не проявляется, редко возникает риск преждевременной отслойки плаценты.

Планирование беременности — Подробное описание — С чего начать?

Планирование беременности: питание, анализы, витамины. Планирование беременности для будущего отца. Все больше и больше молодых пар начинают задумываться о беременности не по факту ее свершения, а заранее, и приступают к планированию за три-четыре месяца, а кто и за полгода до момента зачатия.

Крапивница при беременности: безопасное лечение

Крапивница – распространенная аллергическая реакция, которая часто появляется у беременных женщин. Это – сыпь, которая сопровождается зудом. Из-за характерных высыпаний в виде ожогов после прикосновения с крапивой это заболевание и носит такое название.

Крапивница при беременности, Здоровье, быт, увлечения, отношения

Крапивница при беременности Во время беременности женский организм проходит через существенные внешние и внутренние трансформации. Подобный процесс часто отображается на коже, проявляясь прыщами, угревой сыпью и другими неприятностями.

Женские радости

Как избежать обвития пуповиной, Всё для мам

Беременные женщины постоянно чего-то опасаются. И нередко будущим мамочкам рассказывают всевозможные ужасы об обвитии пуповиной. Так ли это страшно и есть ли возможность избежать такой патологии? Только к 14-й неделе у плода сформирована и плацента, и пуповина, с помощью которых происходит обмен питательными веществами, витаминами, кислородом и т.д. между мамой и ребенком.

Рейтинг@Mail.ru