Главная » Диеты » Зачем нужен креатин и насколько он безопасен?

Зачем нужен креатин и насколько он безопасен?

Французский химик Мишель Эжен Шеврёль выделил креатин еще в 1832 году из скелетных мышц животных. Именно он и дал название веществу по аналогии с греческим словом kreas, что значит мясо.

С тех пор было проведено множество исследований, и выявлено, что креатин в организм человека поступает с пищей, а если быть точнее – с животными продуктами: мясом, рыбой и прочими. Кроме того, креатин также способен синтезироваться с помощью ферментов из таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин.

Что такое креатин и какие его виды существуют?

Креатин – это натуральное вещество, которое принадлежит к классу имминов. Иными словами, белок.

Существуют такие виды креатина:

  • Креатин моногидрат – пользуется популярностью у атлетов, которые хотят увеличить свою мышечную массу.
  • Креалкалин – представляет собой смесь чистого креатина и щелочи, помогает нейтрализовать кислую среду в желудке.
  • Креатин этил эстер – это сочетание креатина с эфиром (креатин этил эфир). Легко растворяется в жирах благодаря эфиру в составе.
  • Креатин ангидроус – простой креатин, от которого отделены молекулы воды.
  • Креатин фосфат – эта форма появилась в одно время с веществом креатин моногидрат. Правильное сочетание молекул креатина и фосфата позволяет нейтрализовать действие молочной кислоты, которая является причиной мышечного утомления.
  • Креатин цитрат – представляет собой вид, в котором к молекулам креатина присоединились молекулы лимонной кислоты. Он отлично насыщает мышцы энергией.
  • Креатин тартрат – это форма, в которой взаимосуществуют молекулы креатина и винной кислоты.

Зачем нужен креатин и насколько он безопасен?

Здесь перечислены далеко не все виды креатина, а лишь самые популярные. Стоит также отметить, что чаще всего спортсмены используют креатина моногидрат, так как он наиболее эффективен в плане повышения выносливости и увеличения мышечной массы.

Интересно знать! Рынок спортивного питания сегодня предлагает около двух десятков видов креатина, но моногидрат является наиболее оптимальным видом среди остальных. Он не разрушается в воде и в желудке, хорошо усваивается и оседает непосредственно в мышцах.

Как действует креатин и безопасен ли он: полезные свойства, побочные эффекты, противопоказания

Попробуем объяснить действие креатина медицинским языком. В организме человека есть главный источник энергии – аденозин трифосфат. Когда вещество окисляется, оно теряет молекулу и превращается в аденозин дифосфат. При выполнении мышцами человека любой работы и происходит окисление, во время которого выделяется энергия. Но самого количества аденозин трифосфата в организме хватит лишь на 10-15 секунд физической нагрузки. А вот после этого недостаток можно восполнить креатином. И так цикл постоянно повторяется.

Таким образом, креатин дает нам возможность работать продолжительнее и интенсивнее, чем обычно. Кроме того, он еще и способствует росту мышц за счет удержания в них воды.

Полезные свойства креатина:

  • Повышает атлетизм, силу и выносливость.
  • Дарит ощущение молодости людям в возрасте старше 40-50 лет.
  • Повышает объем мышц.
  • Улучшает здоровье.

Зачем нужен креатин и насколько он безопасен?Побочные эффекты от употребления креатина практически не обнаруживаются.

Разве что прирост веса около 2,5-3 кг в месяц, но и это для многих является положительным, а не отрицательным результатом.

У 1-3 % людей во время первых приемов креатина возникает диарея, но прекращать употреблять добавку не стоит, так как признаки диареи проходят сами по себе спустя неделю.

Существует мнение группы ученых, что длительный прием креатина приводит с мышечным судорогам, но экспериментально это никогда не подтверждалось, поэтому так и остается всего лишь мнением.

Противопоказаний к употреблению креатина также нет. Единственный нюанс – людям, у которых есть серьезные хронические заболевания, такие как астма, употреблять добавку стоит только после консультации с врачом и под его строгим контролем. В основном таким пациентам врачи советуют исключить не креатин из рациона, а именно упражнения, которые могут навредить.

В каком возрасте можно принимать креатин?

Стоит отметить, что исследований о воздействии креатина на детский и подростковый организм ученые не проводили, и каждый тренер должен об этом помнить. Но теоретически креатин является натуральной протеиновой субстанцией, поэтому людям можно употреблять его в любом возрасте.

Еще при Советском Союзе детям давали креатин с 9 лет, однако юным спортсменам 9-12 лет нужно употреблять всего лишь половину взрослой дозы. Введение креатина в рацион ребенка должно происходить с осторожностью, поскольку ни кости, ни внутренние органы у детей еще полностью не сформированы.

Спортсмены, принимающие креатин, получают дополнительную дозу энергии для улучшения своих достижений. Пожилые люди, которые ведут активный образ жизни, благодаря креатину забывают свой биологический возраст, так как ощущают себя более молодыми.

Как правильно пить креатин – рекомендации диетологов и спортсменов

Сегодня креатин выпускается в виде капсул, таблеток, порошка. Кроме того, он может быть жевательным, жидким, шипучим.

Зачем нужен креатин и насколько он безопасен?

Диетологи и опытные спортсмены рекомендуют употреблять креатин в два подхода.

Первый подход является загрузочной фазой с повышенными дозировками, когда на протяжении 7 дней нужно пить по 5 г креатина 4-6 раз в день. То есть в первую фазу вам необходимо принимать по 20-30 г креатина в сутки. Это позволяет максимально насытить мышцы креатином.

Далее следует вторая фаза (как правило, длится она месяц) – так называемый поддерживающий режим, когда доза креатина равна 2-5 г в день (этот показатель напрямую зависит от массы вашего тела).

На заметку!
  1. Чтобы точно знать, какое количество креатина нужно употреблять в поддерживающую фазу именно вам, используйте простую формулу расчета – 0.03 г креатина на 1 кг массы тела. То есть при весе 100 кг вашему организму достаточно 3 г креатина в сутки.
  2. Атлеты смешивают порцию порошка креатина со стаканом сока или воды, а таблетки запивают достаточным количеством жидкости. При этом как диетологи, так и сами спортсмены отмечают, что добавка отлично усваивается, если буквально заедать ее сахаром. Все дело в том, что гормон инсулин обладает выраженным анаболическим эффектом, то есть заставляет мышцы максимально поглощать питательные вещества. Другими словами, большое количество жидкости позволяет быстро транспортировать креатин в мышечные клетки, а сахар (глюкоза) стимулирует секрецию инсулина – эффективного посредника в усвоении добавки. Так, в один прием креатина следует употреблять 10-20 сахара (или 1 столовую ложку).

 

Новичкам в спорте после 2-5-недельного приема креатина нужно обязательно делать перерыв на полмесяца или месяц, чтобы организм освежил возможности синтезирования креатина. А вот опытным спортсменам (соревновательный уровень) нужно 3-9 дней пить креатин по 20-30 г, потом 2-8 недель по 2-8 г, а затем сделать 2-4 недели перерыва. Как видите, употреблять кератин следует циклами.

Как креатин влияет на мышцы?

Креатин задерживает воду в мышцах, то есть накапливает ее. А так как мышцы практически на 75 % состоят именно из воды, при таком накоплении они визуально увеличиваются. Ваши бицепсы становятся объемными и прокаченными.

Что касается белка, благодаря креатину он быстрее синтезируется и доставляется в мышцы. К тому же креатин помогает человеческому организму лучше и быстрее восстанавливаться после активных тренировок. Также креатин препятствует процессу катаболизма – разрушения мышц в ночное время, когда тело отдыхает.

Интересно знать! В Университете Саскачевана (Канада) были проведены исследования, когда одной группе людей давали креатин, а второй ‒ плацебо. Затем перед участниками эксперимента поставили задачу: тренировать мышечную группу одной руки отдельно по 2 раза в неделю. Через 6 недель ученые сравнили результат, и оказалось, что в группе, которая принимала креатин, размер тренируемой руки увеличился значительно, а вот участники второй группы могли похвастать малозаметным результатом.

Можно ли принимать креатин больным диабетом, беременным женщинам и аллергикам?

Как было сказано выше, креатин – это пищевая протеиновая добавка, которую можно употреблять практически всем, без ограничений в возрасте.

А стоит ли переживать людям, больным диабетом? Как утверждают врачи, диетологи и сами спортсмены, креатин совершенно безвреден для диабетиков при условии, что употребляется он без глюкозы. Не так давно ученые провели исследования и доказали, что креатин стимулирует выработку инсулина, а значит способен помочь больным диабетом. Следует лишь регулярно контролировать уровень глюкозы в крови, поскольку может случиться так, что придется снижать дозу инсулина.

А вот беременным женщинам медики не рекомендуют принимать креатин. Хотя исследования в этом ключе не проводились, специалисты аргументируют свой отказ тем, что почки беременных женщин и так подвергаются повышенной нагрузке. Более того, будущей маме запрещены большие физические нагрузки, а значит и потребность в креатине сводится к нулю.

Аллергикам принимать креатин разрешается. Существует лишь малый процент людей, у которых возникает аллергия на креатин. Как обычно, аллергику от приема добавки следует отказаться.

Подводя итог, еще раз подчеркнем: креатин способен повысить выносливость организма и насытить силой человеческие мышцы, и если вы решили активно заняться спортом, прием этой пищевой добавки будет оправдан.

Здоровья вам и объемных мышц!

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Английская диета 21 день: отзывы, меню и результаты

Английская диета на 21 день рецепты Если Вы хотите снизить вес, то просто необходимо подобрать правильное и подходящее питание. Английская диета 21 день считается одной из самых эффективных методик снижения лишнего веса и контроля аппетита. ...

Актерская диета для похудения – отзывы, результаты, меню

Похудение за короткий срок – принципы популярной актерской диеты Очень эффективный, но в то же время экстремальный метод похудения — это актерская диета. Быстрое действие диеты связанно с тем, что за небольшой период времени она ...

Питание годовалого ребенка – как меняется рацион детей после двенадцати месяцев

Организация питания годовалого ребенка значительно отличается от рациона детей первого года жизни. Даже если мама кормит грудью, малышу все равно не достаточно пищи. Следует следить за рационом питания карапуза и восполнять недостаток полезных веществ. Рассмотрим подробнее, ...

Суп овощной с макаронами

Суп, приготовленный из предложенных сегодня продуктов, понравится всем, кто придерживается диеты по группе крови. Особенно ему будут рады те, у кого первая отрицательная. И уж тем более, это первое блюдо обязательно придется по вкусу всему ...

Как правильно питаться при повышенном уровне холестерина?

Холестерин – это вещество, на 80% состоящее из липофильного (жирного) спирта. Большую часть холестерина вырабатывает организм 80%, остальные 20% поступают с пищей. Холестерин в достаточном количестве участвует в выработке витамина D, женских и мужских половых ...

ТОП 4 эффективных способов похудения

На сегодняшний день разработаны сотни методик похудения. Большинство из них представляют собой более или менее краткосрочные диеты, создатели которых обещают почти мгновенный результат. Но, на практике получается, что по окончании диеты вес возвращается вновь, а ...

Как можно худеть кормящей маме – разрешенная диета и спортивные нагрузки

Беременность, роды, калорийное питание для обеспечения хорошей лактации при кормлении грудью – все это зачастую приводит к нежелательным изменениям фигуры и лишнему весу. Многих волнует вопрос: есть ли какие-либо эффективные способы похудения без причинения вреда ...

Как одеваться хорошо, если вы дама с пышными формами

Пришло время использовать моду, чтобы сделать ваши формы еще лучше! Часть 1. Создайте гардероб-помощник На этом этапе необходимо понять основы стайлинга, а точнее как подчеркнуть или скрыть определенные области тела. Цвета, крой и модели, которые ...

Все о шампуне для жирной кожи

Обладательницам жирных волос приходится не просто, осуществляя выбор косметических средств для ухода за своей шевелюрой. Особенно это касается шампуней, ведь ими они пользуются больше всего. Ведь необходимо выбрать именно такое средство, которое будет эффективно очищать ...

Правила приема БЦАА основы здорового спортивного питания

Важнейшей составляющей организма человека является белок. Из него построены ткани организма, включая мышцы. Синтез белка происходит за счёт органических соединений, которые называются аминокислоты. Ряд аминокислот организм вырабатывает самостоятельно. Такие кислоты называются заменимыми. Но, некоторые аминокислоты ...

Гранат

Гранат – дерево, относящееся к семейству Дербенниковые. Плоды граната представляют собой очень крупные ягоды с плотной кожицей, наполненные сочными зёрнами красного или розового цвета. Родиной граната считается Тунис. Оттуда он попал в Древний Рим, а ...

Особенности японской традиционной системы питания

История японской кухни неотделима от традиций этой страны и народа, населяющего острова. Основная пища – это рис, овощи и морепродукты. Философия японской кухни заключается в максимальном сбережении первоначального вида продукта будь то овощи или рыба. ...

Как не набрать вес после диеты? 10 простых советов как надолго закрепить результаты диеты

Содержание: Причины появления лишнего веса после диеты Как не набрать вес после окончания диеты Вопрос о том, как не набрать заново счастливо сброшенный вес, терзает каждую женщину, только что сошедшую с дистанции, наполненной диетами. Да, ...

Домашняя маска против черных точек: готовим маски дома!

Маски против черных точек Многие не понаслышке знают, что такое черные точки. Эти маленькие недоразумения портят общий вид кожи на лице. Они образовываются из-за закупоривания желез пылью, излишками кожного жира или частичками отмерших клеток. Могут ...

Эфирные масла от целлюлита: какие лучше?

Стрессы, неправильное питание, малоподвижный образ жизни – все это является прекрасной почвой для появления целлюлита. А так хочется иметь стройное и подтянутое тело без каких-либо изъянов! Но не стоит отчаиваться! С «апельсиновой коркой» можно и ...

Дыхательные упражнения для похудения: эффективный комплекс + полезное видео

Содержание: Механизм воздействия дыхательных упражнений на организм Виды дыхательных гимнастик Комплекс дыхательных упражнений для похудения Сопутствующие рекомендации Большинство людей худеют либо с помощью диет, либо посредством физических нагрузок — это два самых эффективных и действенных ...

Рейтинг@Mail.ru