Главная » Диеты » Зачем нужен креатин и насколько он безопасен?

Зачем нужен креатин и насколько он безопасен?

Французский химик Мишель Эжен Шеврёль выделил креатин еще в 1832 году из скелетных мышц животных. Именно он и дал название веществу по аналогии с греческим словом kreas, что значит мясо.

С тех пор было проведено множество исследований, и выявлено, что креатин в организм человека поступает с пищей, а если быть точнее – с животными продуктами: мясом, рыбой и прочими. Кроме того, креатин также способен синтезироваться с помощью ферментов из таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин.

Что такое креатин и какие его виды существуют?

Креатин – это натуральное вещество, которое принадлежит к классу имминов. Иными словами, белок.

Существуют такие виды креатина:

  • Креатин моногидрат – пользуется популярностью у атлетов, которые хотят увеличить свою мышечную массу.
  • Креалкалин – представляет собой смесь чистого креатина и щелочи, помогает нейтрализовать кислую среду в желудке.
  • Креатин этил эстер – это сочетание креатина с эфиром (креатин этил эфир). Легко растворяется в жирах благодаря эфиру в составе.
  • Креатин ангидроус – простой креатин, от которого отделены молекулы воды.
  • Креатин фосфат – эта форма появилась в одно время с веществом креатин моногидрат. Правильное сочетание молекул креатина и фосфата позволяет нейтрализовать действие молочной кислоты, которая является причиной мышечного утомления.
  • Креатин цитрат – представляет собой вид, в котором к молекулам креатина присоединились молекулы лимонной кислоты. Он отлично насыщает мышцы энергией.
  • Креатин тартрат – это форма, в которой взаимосуществуют молекулы креатина и винной кислоты.

Зачем нужен креатин и насколько он безопасен?

Здесь перечислены далеко не все виды креатина, а лишь самые популярные. Стоит также отметить, что чаще всего спортсмены используют креатина моногидрат, так как он наиболее эффективен в плане повышения выносливости и увеличения мышечной массы.

Интересно знать! Рынок спортивного питания сегодня предлагает около двух десятков видов креатина, но моногидрат является наиболее оптимальным видом среди остальных. Он не разрушается в воде и в желудке, хорошо усваивается и оседает непосредственно в мышцах.

Как действует креатин и безопасен ли он: полезные свойства, побочные эффекты, противопоказания

Попробуем объяснить действие креатина медицинским языком. В организме человека есть главный источник энергии – аденозин трифосфат. Когда вещество окисляется, оно теряет молекулу и превращается в аденозин дифосфат. При выполнении мышцами человека любой работы и происходит окисление, во время которого выделяется энергия. Но самого количества аденозин трифосфата в организме хватит лишь на 10-15 секунд физической нагрузки. А вот после этого недостаток можно восполнить креатином. И так цикл постоянно повторяется.

Таким образом, креатин дает нам возможность работать продолжительнее и интенсивнее, чем обычно. Кроме того, он еще и способствует росту мышц за счет удержания в них воды.

Полезные свойства креатина:

  • Повышает атлетизм, силу и выносливость.
  • Дарит ощущение молодости людям в возрасте старше 40-50 лет.
  • Повышает объем мышц.
  • Улучшает здоровье.

Зачем нужен креатин и насколько он безопасен?Побочные эффекты от употребления креатина практически не обнаруживаются.

Разве что прирост веса около 2,5-3 кг в месяц, но и это для многих является положительным, а не отрицательным результатом.

У 1-3 % людей во время первых приемов креатина возникает диарея, но прекращать употреблять добавку не стоит, так как признаки диареи проходят сами по себе спустя неделю.

Существует мнение группы ученых, что длительный прием креатина приводит с мышечным судорогам, но экспериментально это никогда не подтверждалось, поэтому так и остается всего лишь мнением.

Противопоказаний к употреблению креатина также нет. Единственный нюанс – людям, у которых есть серьезные хронические заболевания, такие как астма, употреблять добавку стоит только после консультации с врачом и под его строгим контролем. В основном таким пациентам врачи советуют исключить не креатин из рациона, а именно упражнения, которые могут навредить.

В каком возрасте можно принимать креатин?

Стоит отметить, что исследований о воздействии креатина на детский и подростковый организм ученые не проводили, и каждый тренер должен об этом помнить. Но теоретически креатин является натуральной протеиновой субстанцией, поэтому людям можно употреблять его в любом возрасте.

Еще при Советском Союзе детям давали креатин с 9 лет, однако юным спортсменам 9-12 лет нужно употреблять всего лишь половину взрослой дозы. Введение креатина в рацион ребенка должно происходить с осторожностью, поскольку ни кости, ни внутренние органы у детей еще полностью не сформированы.

Спортсмены, принимающие креатин, получают дополнительную дозу энергии для улучшения своих достижений. Пожилые люди, которые ведут активный образ жизни, благодаря креатину забывают свой биологический возраст, так как ощущают себя более молодыми.

Как правильно пить креатин – рекомендации диетологов и спортсменов

Сегодня креатин выпускается в виде капсул, таблеток, порошка. Кроме того, он может быть жевательным, жидким, шипучим.

Зачем нужен креатин и насколько он безопасен?

Диетологи и опытные спортсмены рекомендуют употреблять креатин в два подхода.

Первый подход является загрузочной фазой с повышенными дозировками, когда на протяжении 7 дней нужно пить по 5 г креатина 4-6 раз в день. То есть в первую фазу вам необходимо принимать по 20-30 г креатина в сутки. Это позволяет максимально насытить мышцы креатином.

Далее следует вторая фаза (как правило, длится она месяц) – так называемый поддерживающий режим, когда доза креатина равна 2-5 г в день (этот показатель напрямую зависит от массы вашего тела).

На заметку!
  1. Чтобы точно знать, какое количество креатина нужно употреблять в поддерживающую фазу именно вам, используйте простую формулу расчета – 0.03 г креатина на 1 кг массы тела. То есть при весе 100 кг вашему организму достаточно 3 г креатина в сутки.
  2. Атлеты смешивают порцию порошка креатина со стаканом сока или воды, а таблетки запивают достаточным количеством жидкости. При этом как диетологи, так и сами спортсмены отмечают, что добавка отлично усваивается, если буквально заедать ее сахаром. Все дело в том, что гормон инсулин обладает выраженным анаболическим эффектом, то есть заставляет мышцы максимально поглощать питательные вещества. Другими словами, большое количество жидкости позволяет быстро транспортировать креатин в мышечные клетки, а сахар (глюкоза) стимулирует секрецию инсулина – эффективного посредника в усвоении добавки. Так, в один прием креатина следует употреблять 10-20 сахара (или 1 столовую ложку).

 

Новичкам в спорте после 2-5-недельного приема креатина нужно обязательно делать перерыв на полмесяца или месяц, чтобы организм освежил возможности синтезирования креатина. А вот опытным спортсменам (соревновательный уровень) нужно 3-9 дней пить креатин по 20-30 г, потом 2-8 недель по 2-8 г, а затем сделать 2-4 недели перерыва. Как видите, употреблять кератин следует циклами.

Как креатин влияет на мышцы?

Креатин задерживает воду в мышцах, то есть накапливает ее. А так как мышцы практически на 75 % состоят именно из воды, при таком накоплении они визуально увеличиваются. Ваши бицепсы становятся объемными и прокаченными.

Что касается белка, благодаря креатину он быстрее синтезируется и доставляется в мышцы. К тому же креатин помогает человеческому организму лучше и быстрее восстанавливаться после активных тренировок. Также креатин препятствует процессу катаболизма – разрушения мышц в ночное время, когда тело отдыхает.

Интересно знать! В Университете Саскачевана (Канада) были проведены исследования, когда одной группе людей давали креатин, а второй ‒ плацебо. Затем перед участниками эксперимента поставили задачу: тренировать мышечную группу одной руки отдельно по 2 раза в неделю. Через 6 недель ученые сравнили результат, и оказалось, что в группе, которая принимала креатин, размер тренируемой руки увеличился значительно, а вот участники второй группы могли похвастать малозаметным результатом.

Можно ли принимать креатин больным диабетом, беременным женщинам и аллергикам?

Как было сказано выше, креатин – это пищевая протеиновая добавка, которую можно употреблять практически всем, без ограничений в возрасте.

А стоит ли переживать людям, больным диабетом? Как утверждают врачи, диетологи и сами спортсмены, креатин совершенно безвреден для диабетиков при условии, что употребляется он без глюкозы. Не так давно ученые провели исследования и доказали, что креатин стимулирует выработку инсулина, а значит способен помочь больным диабетом. Следует лишь регулярно контролировать уровень глюкозы в крови, поскольку может случиться так, что придется снижать дозу инсулина.

А вот беременным женщинам медики не рекомендуют принимать креатин. Хотя исследования в этом ключе не проводились, специалисты аргументируют свой отказ тем, что почки беременных женщин и так подвергаются повышенной нагрузке. Более того, будущей маме запрещены большие физические нагрузки, а значит и потребность в креатине сводится к нулю.

Аллергикам принимать креатин разрешается. Существует лишь малый процент людей, у которых возникает аллергия на креатин. Как обычно, аллергику от приема добавки следует отказаться.

Подводя итог, еще раз подчеркнем: креатин способен повысить выносливость организма и насытить силой человеческие мышцы, и если вы решили активно заняться спортом, прием этой пищевой добавки будет оправдан.

Здоровья вам и объемных мышц!

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Лимон, имбирь и мёд для похудения и одновременного укрепления здоровья

Содержание: Как работает смесь из лимона, имбиря и мёда? Мёд во время похудения Как помогает похудеть лимон Имбирь для похудения Противопоказания Выбор продуктов Технология приготовления напитка из лимона, имбиря и мёда Рецепты пряно-сладких коктейлей Ищете ...

Сахарный диабет у детей – симптомы заболевания и правила питания

По последним статистическим данным, сахарный диабет появляется у каждого седьмого из 100 тысяч детей. Специалисты-эндокринологи считают, что риск возникновения СД с каждым годом возрастает. Лечить сахарный диабет, особенно у детей, стоит сразу, как только стали ...

Китайская система традиционного питания

История возникновения китайского традиционного питания уходит в далекое прошлое. Большая территория проживания китайцев, и разные климатические зоны, от субтропического климата до арктического, оказали влияние на широкий выбор продуктов, блюд, способов приготовления. Особенности питания в китайской ...

Уход за тонкими волосами в домашних условиях

Тонкие волосы нуждаются в особенном уходе. Как правило, их обладательницы жалуются на недостаток объема, плохой рост и ломкость. Такие проблемы решить при помощи обычной косметики не так уж и просто. Потребуется приложить максимум усилий, чтобы ...

Маска с желатином для лица — рецепт избавления от морщин

О возможностях применения желатина в кулинарии известно практически каждой хозяйке, а вот то, что этот компонент может быть использован в качестве эффективного косметического средства, знают далеко не все. Желатин используется в приготовлении косметических масок, способствующих ...

Диета при гастрите. Рекомендованное меню на неделю, разрешенные и запрещенные продукты, отзывы врачей

Содержание: Виды гастрита Принципы диеты при гастрите Запрещенные продукты при гастрите Продукты, которые обязательно следует включить в рацион >Диета при гастрите: примерное меню на неделю Противопоказания, побочные эффекты Отзывы врачей о диете Гастрит достаточно собирательное ...

Диета для красивой кожи

Когда речь идет о правильном питании, чаще всего под этой фразой подразумевается здоровая пища, полезная для внутренних органов человека. Между тем, многие продукты сильно влияют на состояние и цвет нашей кожи, в особенности на кожу ...

Продукты для диабетиков

Правильное питание при диабете играет жизненно важную роль. Необходимо иметь четкое представление о том, какие продукты есть нельзя, а какие можно в определенном количестве. Основной принцип диабетического питания заключается в постоянном строгом контроле уровня сахара в ...

Диета Аниты Цой золотая десятка

В нашей стране нет, наверное, ни одного человека, который бы не знал, кто такая Анита Цой. Она успешно начала строить свою карьеру еще в начале 90-х годов прошлого века, после чего ушла в декрет и ...

Сок алоэ для лица против морщин

Широко и уже довольно давно применяется в косметологии экстракт алоэ от морщин, неоднократно доказавший свою эффективность. Достоверно известно, что сок алоэ от морщин использовали женщины еще 5000 лет назад. В косметологии его добавляют в омолаживающие ...

Инжир

Инжир, или смоковница – дерево из рода фикусовых, которое славится своими плодами, имеющими название фиги или винные ягоды. Родиной инжира считается Кария, расположенная в Малой Азии. Оттуда инжир был завезён в Аравию, а затем в ...

Айва

Айва – невысокое дерево, встречающееся на Кавказе, в Азии и Америке. В этих странах айву можно часто встретить на берегах каналов и рек, так как она предпочитает почву с повышенной влажностью. Внешне айва напоминает яблоко, ...

Десерт фруктовый

Мы, худея или сидя на диете, лишаем порой себя сладкого. Мол, вредно. Между тем, и диетологи говорят, что лишать себя позитива нежелательно. Поскольку любой запрет – это еще и психологическая установка, которая в трудный период ...

Средство для увеличения губ

Если спросить у современного мужчины кто из представительниц шоу-бизнеса ему больше по вкусу, то большая часть без колебаний назовёт красотку Анджелину Джоли. Именно на этот образ пытаются равняться многие современные девушки. И речь здесь идёт ...

Запеканка из творога с изюмом

То, что может дать каждому из нас творог, трудно переоценить. Особенно это касается детей и людей пожилого возраста. Да, именно кальций так им, да и всем нам очень нужен. Поэтому так часто хозяюшки стремятся использовать ...

Курица с имбирем. 4 самых популярных рецепта с указанием каллорийности

Содержание: Курица с имбирем: самые популярные рецепты Курица с имбирём и соевым соусом В духовке С имбирём и мёдом С маринованным имбирём На сегодняшний день «сидеть» на различных диетах стало очень модно. Большинство девушек и ...

Рейтинг@Mail.ru