Главная » Только вам » Тренировка в домашних условиях с гантелями. Программа для начинающих

Тренировка в домашних условиях с гантелями. Программа для начинающих

Гантели являются, пожалуй, самым универсальным спортивным снарядом, при помощи которого можно накачать практически любые мышцы. Самое главное, это знать, как выбирать гантели, как выполнять упражнения с ними, и не покалечиться.

Тренировка в домашних условиях с гантелями. Программа для начинающих

 

Программа занятий гантелями дома

 

Тренировка в домашних условиях с гантелями. Программа для начинающих

Перед тем, как описывать программу и сам тренировочный процесс, нужно узнать, как правильно подобрать гантели, ведь их сегодня существует большое количество видов.

  • Женские гантели, или гантели для фитнеса, из названия которых понятно, что подходят они дамам, представляют они собой полую трубку, которую можно наполнять, например, обычным речным песком, таким образом меняя их вес;
  • Неразборные гантели, массивный спортивный снаряд, очень популярный у спортсменов «старой закалки», это цельные снаряды, созданные из самых разных материалов, даже из бетона или чугуна.
  • Современные сборные гантели более удобны и безопасны, в комплекте к мини-грифу идут несколько блинов.

Диаметр самого грифа выбирается строго индивидуально, это и понято.

 

Тренировка в домашних условиях с гантелями

 

Тренировка в домашних условиях с гантелями. Программа для начинающих

Усердная тренировка с гантелями очень эффективна для развития всех групп мышц. Для новичков-мужчин следует выбирать гантели до 10-15 килограмм (без фанатизма), любительницам фитнеса подойдут гантели весом до 5-7 килограмм. Всем остальным можно дать совет следовать своим ощущениям, подбирая комфортный вес.

Как правильно качать мышцы при помощи гантелей

Программа занятий дома с гантелями может состоять из множества упражнений, всё зависит от того, какую группу мышц планируется прорабатывать. К примеру, самым эффективным для развития плечевого пояса и трицепса считается упражнение «жим гантелей над головой». Выполняется оно достаточно просто, вам нужно встать прямо, расставить устойчиво ноги, и из исходного положения «гантели у плеч» начать поднимать руки над головой. Верхнюю точку можно не фиксировать, и возвращать руки в исходное положение.

Тренировка в домашних условиях с гантелями. Программа для начинающихСледующим упражнением вашей домашней тренировки может стать подъём гантелей на бицепс, оно очень популярно у мужчин, и является самым простым из упражнений, позволяющих развить бицепс, предплечье и передний пучок мышц плеча. Из положения «руки с гантелями внизу», просто начинаем сгибать руки в локтях, стараясь коснуться гантелями плеч. Не переусердствуйте с касанием.

Тренировка в домашних условиях с гантелями. Программа для начинающихЖим из-за головы. Из названия понятно, как следует выполнять следующее упражнение, прекрасно развивающее трицепсы, поскольку упражнение получается немного изолированным (если правильно делать). Главная фишка в том, чтобы, при подъёме гантелей, плечи не уводить вперёд.

Упражнение «Пуловер» выполняется на спортивном лежаке (скамье), и прорабатывает низ грудной клетки, трицепс и широчайшие спинные мышцы (крылья). Упражнение делается в нативном режиме, просто поднимайте снаряд (гантель) так, как удобно, будто что-то достаёте из-за головы, чтобы посмотреть на это.

 

Тренировка с гантелями для девушек

 

Тренировка в домашних условиях с гантелями. Программа для начинающих

Для прекрасных дам и девушек, желающих выглядеть подтянуто и стройно, программа упражнений с гантелями дома также может состоять из несложного комплекса, который позволит преобразить вашу фигуру. Самое главное, всё должно выполняться легко и непринуждённо: почувствовали малейший дискомфорт – прекратите выполнение упражнения, и дайте себе немного отдохнуть.

Тренировка в домашних условиях с гантелями. Программа для начинающих

Итак, программа для занятий дома с гантелями начинается с интенсивной (без напряжения) разминки, которую следует завершить спокойной «растяжкой». Старайтесь потянуть все мышцы, ведь мы же не хотим травмироваться в первый же день. Теперь, когда вы полностью готовы, можно взяться за гантели и…

Тренировка в домашних условиях с гантелями. Программа для начинающихНачать лучше с упражнения боковые выпады, это поможет нам «сделать» красивые ягодицы и передние бёдра (четырёхглавые мышцы бедра). Втянулись, сделали несколько повторений? Теперь можно включать в работу руки, делая выпад, подтягиваем гантели к груди, и следим за локтями, они должны быть строго у талии.

Упражнение «становая» для низа спины и верхней части ягодиц выполняются стоя на слегка согнутых ногах. Чуть прогните спину, прочувствуйте, как подключаются ягодицы, не тяните (при наклонах) всей спиной, гантели старайтесь держать прижатыми к груди.

Тренировка в домашних условиях с гантелями. Программа для начинающихА теперь полетаем. Упражнение, прокачивающее мышцы между лопаток, трапеции и многие другие, выполняется в наклоне стоя. Не горбимся, даже немного стоит прогнуться, живот подтянуть, руки чуть согнуты с гантелями перед собой. Приняв это положение, начинайте медленно разводить руки в стороны, следите за тем, как напрягаются ваши мышцы.

 

Программа тренировок для начинающих дома с гантелями

 

Тренировка в домашних условиях с гантелями. Программа для начинающих

Отдельного внимания заслуживает программа занятий дома с гантелями для новичков, в которую должно входить как можно больше базовых упражнений, и в каждом подходе должно выполняться максимальное количество раз, или же меньшее количество раз, но с большим весом. Каждый решает для себя, как ему будет удобнее.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями: базовые упражнения и рекомендованное количество подходов и раз:

  • Выпады — три подхода по десть раз;
  • Шраги с малым весом — три подхода по 8 раз;
  • Приседания — три подхода по 8 раз;
  • Жим стоя — три подхода по 8 раз;
  • Жим лежа — три подхода по 8 раз;
  • Отжимания — два подхода максимально возможное количество раз;
  • Тяга к поясу — три по десять;
  • Жим на бицепс — два подхода по 8-10 раз;
  • Отжимания на трицепс на скамье — два подхода по 8-10 раз;

Не забывайте давать своим мышцам отдых, а также помним о правильном питании.

 

График упражнений с гантелями

 

Тренировка в домашних условиях с гантелями. Программа для начинающих

Составляя недельный график упражнений с гантелями, помните, что тренировочных дней у вас должно быть, как минимум три, старайтесь выполнять упражнения, чередуя их. Не ленитесь, но и не работайте «на износ», правила «золотой середины» ещё никто не отменял. На тренировку у вас должно быть выделено, как минимум минут 30-40, перед каждой из них сначала выполняйте разогрев всех мышц, разминка позволит вам избежать травм и сделать занятия более эффективными.

Каждую тренировку не забывайте прокачивать свой пресс, это центр, основа всего вашего мышечного корсета.

Скручивания лучше делать или в самом начале, или в самом конце занятий, и через несколько недель вы сможете почувствовать себя настоящим атлетом.

 

Программа занятий с гантелями в домашних условиях

Тренировка в домашних условиях с гантелями. Программа для начинающих

 

Составляя собственную программу занятий с гантелями, исходите из вашего уровня физической подготовки.

Новичкам оптимально занимается через день, промежуток следует потратить на полноценный отдых и восстановление мышц, которое по началу идёт довольно медленно. У продвинутых атлетов в неделю может быть по пять-шесть тренировочных дней, их мышцы восстанавливаются с гораздо большей скоростью.

Прорабатывать каждую из мышечных групп можно при помощи определённых программ упражнений с гантелями, которые нужно чётко выполнять, соблюдая правильную технику и рекомендации. После того как тренировки станут для вас привычным занятием, можно начинать уже «прицельно» работать с нужными мышцами, не вовлекая в работу все остальные.

Также интересные материалы:

  • Отжимания от пола. Программа для начинающих
  • Как накачать трицепс в домашних условиях
  • Питание для роста мышц
  • Как правильно накачать бицепс в домашних условиях
  • Как накачать трапециевидную мышцу

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Диета при пищевой аллергии у взрослых

Пищевая аллергия сейчас считается довольно распространённым заболеванием, однако, лет пятьдесят назад отечественные медики говорили исключительно о детском «диатезе». Определённый ответ на вопрос, почему стали чаще фиксировать случаи возникновения аллергии у взрослых людей, никто из специалистов ...

Пролонгированная контрацепция

Есть еще другие методы контрацепции. Наверное, метод контрацепции,  про который я буду рассказывать в статье, не всем известен, поэтому я расскажу о нем подробно. Итак, сейчас давайте рассмотрим, а для некоторых женщин – познакомимся с ...

Худеем без диет!

В этой статье я вам расскажу 9 маленьких секретов, как похудеть с легкостью и причем без диет  Поверьте, это очень просто. Итак, давайте не будем тратить время на вступление, и сразу же начнем такую интересную тему  Как ...

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях

Сегодня выглядеть как анорексичная худышка уже не модно, девушки наконец-то начали понимать красоту подтянутой и спортивной фигуры, и чтобы приблизится как можно ближе к идеалу, многим из них придётся набрать несколько недостающих килограммов.   Как ...

Как быстро отрастить ресницы в домашних условиях?

Многих мужчин пленит таинственный взгляд восточных красавиц. Увидев только их глаза, утопаешь в них навсегда. Что же делает их взгляд таким привлекательным? Конечно же это длинные и густые ресницы. Чтобы обладать ими, восточные женщины благодарны ...

Как избавиться от грибка ногтей на ногах?

Грибок ногтей ног (онихомикоз) считается инфекционным заболеванием, передающимся контактным путем. Риск заражения имеется в сауне, бассейне и прочих местах с высокой влажностью, при совместном пользовании одной обувью, полотенцем. Более подвержены грибковых образованиям люди с пониженным ...

Ухаживаем за кожей вокруг глаз

Мало кого радуют морщины, образующиеся вокруг глаз, да и уставшие, покрасневшие или припухлые глазки – красоты не добавляют. Однако, если регулярно использовать маски для глаз, всех этих проблем можно легко избежать, и даже избавиться от ...

Кому подходят короткие стрижки

Для большинства наших (и не только) женщин и девушек эталоном красоты являются известные отечественные и зарубежные кинозвёзды, а также представительницы шоу-бизнеса, которые имеют возможность, и действительно могут поразить своим образом, оригинальной украдкой, а порою даже ...

Как стричь короткие женские стрижки

Практически каждый из нас хоть раз в жизни пробовал себя в роли этакого «сам себе парикмахера», пытался подстричь себя, или подруг. У некоторых получалось это, стоит сказать, замечательно. Я б в цирюльники… Если вы по ...

Отличные рецепты здорового питания на неделю

Большинство из нас мечтают начать жизнь заново: похудеть, больше уделять времени себе любимой. С чего начать? Естественно, следует для начала задуматься о необходимости пересмотра своего питания. Первым шагом при переходе на здоровое питание будет изучение ...

Как вылечить рак? Избавляемся от рака!

К большому сожалению, у каждого человека может быть рак. Эта болезнь не щадит никого: и детей, ни бабушек, дедушек, ни инвалидов, у которых итак уже нет жизни. От этой болезни не застрахован никто. Большинство людей ...

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях

Первое, чем хвастают все молодые люди перед девушками и перед своими друзьями, это, конечно же, бицепсами (у кого они есть). Кому-то, для того чтобы похвастать этими «выдающимися» мышцами рук, практически ничего и делать-то не нужно, ...

Как убрать желтый налет на зубах? Методы отбеливания зубов

Каждый человек мечтает о белоснежных зубах, не только женщины, ВСЕ! Да и в любое время ослепительная белоснежная улыбка выглядит очень красиво и привлекающе. Мечтая о белоснежных зубах, у многих людей на них имеется желтый налет, который многие не знают, как ...

Как избавиться от чувства голода? Выдерживаем голодание!

В нынешнее время  очень модно сидеть на диетах, тщательно считая калории и поддерживая нужный вес. Однако, это не у всех получается, и все диеты пошли насмарку. Чаще всего это происходит из-за незнания того, как победить ...

Как быстро накачать пресс мужчине и женщине

Для чего нам качать пресс? Ответ на это вопрос зависит от того, чем вы занимаетесь в жизни, например, вы акробат, и пресс вам необходим для лучшей координации своих движений, для лучшего выполнения сальто, бланшей или ...

Как похудеть с помощью воды?

Все врачи, в том числе и диетологи, нам хором говорят, что вода – очень нужный продукт для организма. Вы, наверняка, согласитесь с этим утверждением. Все знают и все говорят, что воды в день нужно выпивать ...

Рейтинг@Mail.ru