Главная » Важные советы » 5 эффективных упражнений для бедер и ягодиц + видео

5 эффективных упражнений для бедер и ягодиц + видео

Сезон бикини уже совсем скоро. А значит, держим в голове картинку с belfie и работаем над идеальным видом сзади вместе с фитнес-коучером Анной Цукур.

«Конькобежец»

Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки опущены или разведены в стороны

  1. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, сделайте присед, согнув ноги в коленях до параллели бедер с полом.
  2. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, одновременно приведя к противоположной стопе правую руку.
  3. В прыжке сменив положение, сделайте широкий выпад с сторону левой ногой, не забыв коснуться левой ладонью правой стопы.

Что работает?

Координация, мышцы брюшного пресса, нижняя часть спины, внешняя часть бедра, квадрицепс, икроножная и ягодичная мышцы.

Совет

Не забывайте делать основной упор на пятку передней ноги, чтобы не травмировать колени во время фазы приседания.

Squat Jacks (присед с выпрыгиванием)

Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки опущены

  1. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, сделайте присед, согнув ноги в коленях до параллели бедер с полом.
  2. В прыжке разведите ноги в сторону и опуститесь в плие (ноги согните в коленных суставах, стопы разверните наружу). Выполните упражнение по минуте на каждую ногу

Что работает?

Четырехглавая мышца бедра, ягодицы, голеностоп, мышцы спины, мышцы пресса

Совет

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует как можно мягче и сразу же уходить в очередной присед.

Перекрестные выпады

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине таза

  1. Шагните левой ногой наискось назад.
  2. Сгибая правую ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Ягодичные мышцы, бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, мышцы-стабилизаторы. В процессе выполнения этого упражнения ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Гантели и штанга позволят сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Совет

Следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола, а колено передней не выходило за линию носка.

«Скользящие выпады»

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу, спина ровная, руки перед собой

  1. Не отрывая левой стопы от пола, перенесите вес тела на правую ногу и сделайте присед.
  2. Не поднимаясь вверх, «скользните» в противоположную сторону, перенося вес тела на левую ногу.

Что работает?

Прямая мышца брюшного пресса, поясничные мышцы, мышцы – разгибатели спины, приводящая мышца бедра, мышцы – вращатели бедра, малая и средняя ягодичные мышцы.

Совет

Следите за тем, чтобы в согнутом положении колено не выходило за линию носка.

Ягодичный мостик с вытянутой вверх ногой

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки зафиксированы на полу (чем больше угол между тазом и стопами, тем сложнее выполнять упражнение).

  1. Вытяните правую ногу вверх.
  2. Оторвите таз от пола.
  3. Задержитесь в верхней точке на один счет, затем плавно опустите таз вниз (но не до конца). Выполните упражнение по минуте на каждую ногу.

Что работает?

Большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра.

Совет

Во время подъема таза следите за тем, чтобы ягодичные мышцы и задняя часть бедра находились в напряжении. Вытянутую ногу не расслабляйте.

Во время выполнения всех упражнений сохраняйте правильную осанку. Держите позвоночник в нейтральном положении, грудь – расправленной, плечи не округляйте. Приседая, не отрывайте пятки от пола. Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох – в фазе движения вверх. Все упражнения постарайтесь выполнить в 4 подхода по 50 секунд (перерыв 10 секунд)

5 эффективных упражнений
для бедер и ягодиц + видео

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Самые популярные свадебные традиции – что они означают?

Свадебные традиции в наше время выглядят романтической сказкой. Хотите узнать историю и значение самых известных? Просить руки, стоя на колене… …принято со средневековых времен: так поступал рыцарь, принося клятву верности королю или королеве (и, добавим, ...

Любовный гороскоп на апрель

Апрель просто создан для того, чтобы вплотную заняться личной жизнью. Ну а если вы уже обрели пару, пришла пора вывести отношения на следующий уровень. Все подробности в нашем любовном гороскопе, который никогда не обманывает. Овен ...

10 вещей в стиле бохо-шик для летнего настроения

Стиль boho chic, или «богемный шик», можно любить и ненавидеть, причем причина как позитивного, так и негативного к нему отношения может быть одной и той же – он просто везде, от дизайнерских коллекций до ассортимента ...

Знаменитые помолвочные кольца королевской семьи Британии

Какие украшения достойны невест с королевским статусом? Самые известные помолвочные кольца представительниц британского двора перед вами! Помолвочное кольцо королевы-консорт Елизаветы Боуз-Лайон Принц Альберт, позже Георг VI, герцог Йоркский, трижды делал Елизавете предложение и дважды (в ...

5 научных открытий, которые изменят мир моды до неузнаваемости

Вы никогда не задумывались, почему, если человечество уже планирует пилотируемый полет на Марс и ездит на самоуправляемых автомобилях, в моде с революционными открытиями все еще как-то туго? Конечно, самозавязывающиеся кроссовки Nike нас порадовали. Но, почему, например, ...

10 шармов-желаний на весну

Мы привыкли считать, что 1 января – вот наша единственная в году точка отсчета новой жизни и старт для кардинальных перемен. Но если спросить не у календаря, а у сердца, то этим отправным пунктом для ...

Какие серьги подобрать к модным солнечным очкам

Теплое время года просто невозможно себе представить без солнечных очков. Именно через них мы будем видеть мир в ближайшие несколько месяцев, когда настоящая весна уже без обмана вступит в свои права. Может быть, именно из-за ...

Косы и хвосты: главные укладки осени-2017

Лето еще даже не началось, но уже известно, какие укладки будут в моде, едва оно закончится. Конский хвост, простой и не очень Главная укладка осени-2017 – низкий хвост, что неудивительно, ведь это универсальный вариант для ...

Модные советы женихам: что учесть при подготовке к свадьбе?

Иногда создается ощущение, что подвенечное платье и сам по себе образ невесты – это главная забота в подготовке свадьбы и едва ли не самая интересная всем гостям деталь, а вот образ жениха почему-то всегда несправедливо ...

10 кинопремьер апреля, которые нельзя пропустить

Если вы планируете поход в кино заранее, стоит изучить апрельские новинки проката. Мы подобрали десять самых масштабных премьер! «Время первых» Премьера: 6 апреля Один из главных российских фильмов весны. В 1965 году произошло значимое для ...

Почему так важно высыпаться?

Сон жизненно необходим. Но зачем, спросите вы, так долго спать, а именно 7–8 часов (как советуют медики-сомнологи, терапевты и даже диетологи), ведь это практически треть нашей жизни! Сколько всего можно было бы переделать, вместо того ...

5 знаменитых московских особняков, куда стоит сходить на экскурсию

На улице становится все теплее, и уже хочется оторваться от любимых сериалов и отправиться гулять. Куда стоит сходить в первую очередь? Мы вспомнили пять московских особняков, впечатляющих и снаружи и внутри. Дом Пашкова Публикация от ...

Как завершить прошлые отношения и двигаться дальше?

Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в еженедельной рубрике SUNMAG. Дима Печкин – практикующий психолог, последние годы работающий на ниве оздоровления человеческого сознания. Вдохновленный работами звезд зарубежной психотерапии, создал собственный подход и практику, которые ...

7 лучших автозагаров, когда до отпуска далеко

Погода шепчет, пора надевать юбки покороче. Но щеголять по улице с бледными ногами (и бледными лицами) совсем не хочется. И если отпуск на тропическом острове в ближайшее время у вас не предвидится, рассказываем, какие средства ...

Что надеть в дорогу? Удобная одежда для путешествий

Во времена социальных сетей любой компании – хоть большой, хоть и совсем крошечной – достаточно одного фееричного ляпа, чтобы прославиться сразу на весь мир. Именно это и случилось в прошлые выходные с авиакомпанией United Airlines: ...

Как правильно подбирать украшения к свадебному платью

Большинство советчиков по стилю почему-то придерживается одного мнения на тему украшений: они должны быть дорогими, обязательно «к месту» и не слишком заметными, чтобы не отвлекать на себя все внимание. Но если задуматься, каждый свадебный образ ...