Главная » 1000 советов » Планка — упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Планка — упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Планка: упражнение для стройной фигуры. Фото до и после, польза и вред, схема на месяц

Планка – это одно из наиболее эффективных и известных упражнений для пресса и стройности фигуры. В спортивном обществе оно считается обязательной частью тренировок, как во время соревновательной подготовки, так и для поддержания формы.

Мы предлагаем разобраться: как работает планка упражнение, как правильно делать его не выходя из дома и обрести красивую гармоничную фигуру.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Почему упражнение «планка» настолько эффективно для красивой фигуры женщин

В процессе тренировки упражнением «планка» активизируются многие мышцы тела. Фактически тело находится в подвешенном состоянии и его требуется удерживать в правильной позиции определенное время.

Для поддержания равновесия в работу включается несколько групп мышц. Нагрузка равномерно распределяется по всем зонам, что позволяет сохранять баланс. Через некоторое время мышцы становятся сильнее, а тело стройнее и рельефнее.

Существует множество схем по выполнению этой тренировки, но все они имеют общую базу. Как правило, планка – упражнение, рассчитанное на 30 дней. График и минимальное время выполнения одного упражнения не оставят равнодушным даже самого занятого человека.

Тем более что для занятий не нужно идти в специализированный зал или покупать тренажер. Все что необходимо – коврик, мотивация, силы и терпение. Домашняя обстановка мотивирует многих женщин начать тренировки уже сегодня.

Интересный факт! Учеными доказано, что любые физические нагрузки, находящиеся на грани возможностей человека, в итоге улучшают настроение.
Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

После напряжения большого количества мышц чувствуется приятное расслабление и бодрость, а депрессия и беспокойство уходят на второй план.

Первые изменения чувствуются уже спустя несколько недель после того, как начать практиковать упражнение планка. Фотографии людей до и после занятий, регулярно выполняющих упражнение, наглядно демонстрируют положительный эффект. При небольших затратах времени можно в относительно короткий период достигнуть видимых изменений.

Регулярная статика не только укрепляет тело, но и улучшает работу всего организма. Безусловно, это удачное решение для тех, кто находится в поиске простого способа стать здоровым и красивым.

Польза и возможный вред упражнения планка, рассчитанного на 30 дней

Получив консультацию у спортивного тренера о принципах данной тренировки, мы узнали, что планка – упражнение, основная польза которого заключаются в нагрузке на позвоночник. Возможный вред для здоровья человека может быть только в случае неправильного выполнения или индивидуальных противопоказаний.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

В большинстве случаев, данное упражнение хорошая профилактика развития проблем со спиной и суставами. Если у вас болезненные ощущения в области спины, то с помощью этого метода можно значительно улучшить состояние мускулатуры позвоночной части тела.

Статистическая нагрузка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Стойка в планке дает нагрузку даже на самые глубинные мышцы, что позволяет без больших усилий подтянуть тело и сделать его более гибким.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Обратите внимание! Есть болезни, которые исключают физические нагрузки, в том числе и планка. Упражнение, польза и вред которого, в погоне за красотой, могут негативно повлиять на лечение. При наличии каких-либо заболеваний, требуется консультация специалиста.

Если сравнивать положительные и отрицательные стороны тренировки, то первых безусловно больше. Выполняя упражнение правильно, уже через 2–3 недели можно убедиться в оздоровлении организма. Если регулярно практиковаться держать спину ровно, это станет привычкой. Как следствие – прямая и красивая осанка вам обеспечена.

Планка включает в работу практически все тело. Это прекрасный выбор для укрепления пресса, ягодиц, дельтовидных, зубчатых мышц, шеи и многих других. Максимальная нагрузка приходится на мышцы кора. Именно эта мышечная группа выполняет роль стабилизатора позвоночника, области таза и бедер.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Краткий список активных мышц:

  • прямая мышца живота;
  • косая мышца живота;
  • поперечная мышца;
  • большая ягодичная мышца;
  • прямая и протяжная мышцы бедер.

Для желающих иметь красивую тонкую талию, следует отметить, что именно мышцы живота отвечают за рельефность и скручивание корпуса. Именно с них начинаются практически все движения, поэтому их роль нельзя переоценивать.

Тонус мышц кора поддерживает осанку и защищает спину от возможных травм. Кроме эстетической красоты, прокачанные мышцы позволяют увеличивать все силовые показатели. Набравшись опыта, вы получите возможность продлевать время занятий.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Как одно из самых полезных для укрепления позвоночника упражнений, планка, относится к наименее опасным видам силовых техник укрепления позвоночника.

Фотографии людей до и после регулярных тренировок показывают впечатляющий эффект изменений стройности и статности как мужчин, так и женщин.

Практикуется несколько способов выполнения, однако, начинать желательно с классической базы. Так как упражнение выполняется в статике, важно принять верную позицию и стараться удерживать ее неизменной на протяжении всего подхода.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

  1. Лягте на живот и поставьте руки под прямым углом или обопритесь на локти. Это снизит нагрузку на суставы.
  2. Ноги держите прямыми, упираясь только на пальцы. Ступни держите сведенными вместе.
  3. Тело должно формировать ровную линию без прогибов в области поясницы и таза. В правильной позиции ягодицы будут напряжены. Это активирует работу мышц кора.
  4. Втяните и напрягите живот. Держите его в таком положении до окончания времени подхода.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Важно держать все тело напряженным, чтобы правильно распределить нагрузку и сделать тренировку продуктивной.

Чтобы увеличить интенсивность, можно менять положение рук или поочередно делать подъемы ног. Такие действия сделают эффективнее тренировку в позе планка. Упражнение, как правильно делать базовые подходы, сколько времени занимает тренировка – это лишь малая часть полезной информации. Далее рассмотрим стандартную схему выполнения.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Программа для новичков предполагает стойку от 30 секунд. Для начала, попробуйте выполнить базовое упражнение за минимальное время. В дальнейшем увеличивайте его до 2 минут. Если выполнять по 3–4 подхода, то 1 минуты достаточно.

Мышцы живота любят статичную нагрузку. Так как что они практически постоянно вовлечены в работу, их достаточно легко тренировать. В случае силовых нагрузок, рекомендуется ограничивать тренировки по времени. Но планка – упражнение на 30 дней месяца.

Даже несколько минут в позиции значительно укрепят мышцы торса. Стремитесь выполнять упражнение минимум 5 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы преобразиться. Главное – соблюдать верную технику.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Хорошо видно, что с каждым днем время подходов заметно увеличивается. Главное – следовать методике и не сдаваться. Спустя 2–3 недели вам будет гораздо легче даваться планка упражнение. Фото-схема на месяц поможет сориентироваться и правильно делать паузы во время занятий.

Относительно сложным вариантом считается боковая планка. Упражнение (фото до и после для примера) наиболее эффективно для коррекции боков. Чем меньше точек опоры, тем сильнее увеличивается нагрузка на мышцы живота и внутренние стороны бедер.

Займите исходное положение на правом боку, упираясь на локоть. Левую руку положите поверх бедра. Затем напрягите пресс, и поднимите тело от пола. Таким образом, удерживать свой вес вы будете на одной руке. Необходимо держать баланс, упираясь на предплечье и стопу. Длительность подхода должна быть не менее 10–15 секунд. Далее, сделайте повторения на другую сторону.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Важно помнить! При выполнении любого вида планки важно держать тело ровно, без провисания.

Ягодицы должны быть напряжены и зафиксированы в позиции в течение всего времени подхода. Бедра и стопы необходимо держать вместе. Это снижает нагрузку на суставы коленей и повышает пользу от упражнения в целом.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Практика многих женщин доказывает, что планкой можно скорректировать фигуру и избавиться от нежелательных сантиметров. Существуют проверенные эффективные методы как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть.

Наилучшим способом сделать тренировку полезной для уменьшения объемов, будет чередование видов планки. Выполняя подходы с минимумом перерывов на отдых, можно в кратчайшие сроки добиться видимых результатов. Для похудения живота используйте классическое упражнение с упором на предплечья. Старайтесь продержаться не менее 30 секунд.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Желающим уменьшить талию хорошо подойдет боковая планка с наклонами туловища. Выполняя тренировку на боку, свободную руку вы не кладете на бедро, как указано выше. На вдохе необходимо поднять руку вверх, а на выдохе плавно повернуть корпус и опустить руку. Затем на вдохе принять исходную позицию. Программа состоит из 10–12 повторений на каждую сторону.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Рекомендуется делать короткие перерывы и увеличивать нагрузку при помощи легких гантелей.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Для тех, у кого отсутствует возможность посещать тренажерный зал, планка – идеальное решение. Достаточно посмотреть на реальные примеры того, какой результат дает планка упражнение (фото до и после).

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Женщины, которые методично делают такую тренировку, первые результаты ощущают уже через 20–30 дней. Для достижения цели не требуется соблюдать специальную диету.

Планка – практически безобидное универсальное упражнение. Однако, она имеет свои ограничения, как и любая физическая нагрузка. Во время беременности не стоит выполнять данное упражнение, поскольку оно может навредить ребенку. После родов начинать тренироваться рекомендуется не ранее, чем через месяц.

  • хронические заболевания в период обострения;
  • воспаления внутренних органов;
  • повышенное давление;
  • грыжа позвоночника;
  • туннельный синдром.

При травмах позвоночника следует с особой осторожностью приступать к тренировкам либо ограничиться минимальной нагрузкой. Каждый случай индивидуален, но лучше проконсультироваться со специалистом. Прислушивайтесь к своему организму и обращайтесь за помощью в случае необходимости.

Физические тренировки – замечательны способ привести свое тело в хорошую форму и сделать фигуру красивой. При минимальных затратах вы гарантированно получите максимальный результат.

Достижения по времени выполнения упражнения планка

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

СХОЖИЕ СТАТЬИБОЛЬШЕ ОТ АВТОРА

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Способы смягчения кожи на пятках в домашних условиях. Лечение сухости и трещин

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Огрубевшие сухие пятки народные рецепты восстановления мягкости и нежности кожи

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Лимфодренажный массаж лица, тела, ног что это такое. Аппаратный и ручной, отзывы, видео

Не только надо хоть чуть-чуть придерживаться правильного питания, но и заниматься физическими упражнениями. Упражнение планка как раз для тех у кого времени особо нет) Конечно, необходимо больше бывать и на свежем воздухе, и побольше времени уделять пешим прогулкам.

Я могу сказать только одно необходима мотивация хорошо выглядеть. Меня бросил парень, хоть было все серьезно… спасибо ему огромное. Сейчас у меня все подкачено: попа, пресс, спина. Сладкое и мучное кушаю очень редко (раз в месяц), да и уже нет этой зависимости. В тренажерный зал- 5 раз в неделю хожу. Появились новые друзья, любовь) Мотивация: и вот ты валяешься на спине качаешь пресс, держишь планку, делаешь приседания, утреннюю пробежку и т.д.

Отличное упражнение! И плюс хорошо расписанa схема проведения �� сама занимаюсь и другим рекомендую ��

Девочки, мне одной так тяжело справиться с этим упражнением? Максимум 5 секунд! Да, у меня немного есть лишний вес, но оказывается, что я еще очень слабая(( Кстати, отжаться от пола я тоже не могу((

Мне 57 лет, у меня есть грыжа и протрузии позвоночника. Я заинтересовалась этим видом упражнения. Начала с 20сек. сегодня четвертый день . делала по три подхода по 30 сек. Первый раз было очень тяжело. Буду продолжать.

Владимир.24.06.2017 Мне 60.До этого делал просто зарядку на растяжку,по утрам.Сейчас,вот уже две недели,держу планку.Дошел до 3,5 минут.Похудел на 4 кг.Правда спина побаливает.Но надеюсь,все будет хорошо.

О admin

x

Check Also

Танцевальная тренировка: комплекс для проработки ног

Комплекс танцевальных упражнений для проработки мышц ног Стройные и красивые ножки мечта любой девушки. Ведь каждой из нас хочется надеть красивое платье, каблучки и похвастаться своей идеальной фигурой. А это невозможно без регулярных занятий спортом, ...

Танцевальная тренировка в стиле хип хоп для начинающих: для пресса, спины и бедер

Танцевальная тренировка для пресса с элементами хип-хоп Сегодняшняя тренировка в стиле хип-хоп поможет укрепить мышцы пресса, спины и развить гибкость. Проведет ее в онлайн режиме замечательная британская танцовщица Даниэль Пизер. Это видео подходит для начинающих, ...

Танцевальная кардио тренировка с элементами Belly Dance (видео-урок онлайн)

Танцевальная кардио тренировка с элементами Belly Dance Осень время холодов, когда хочется укутаться в теплое одеяло и с чашечкой ароматного чая смотреть любимый фильм. Но не стоит сильно расслабляться. В это время года очень важны ...

Танец самба: обучающие уроки для начинающих с Евгением Папунаишвили (видео)

Танцы с Евгением Папунаишвили: Самба Танец самба имеет бразильские корни, а одна из его разновидностей входит в латиноамериканскую программу бальных танцев. Изначально самбу танцевали на бразильских карнавалах, а потом он распространился по всему миру. Если ...

Танец реггетон: серия видео-уроков для начинающих

Обучение зажигательному танцу реггетон Реггетон танцевальное направление, сочетающее в себе несколько стилей (регги, хип-хоп, данс холл и латинские танцы). Сейчас он становится все более популярным, что не удивительно. Реггетон характеризуется зажигательным ритмом, огромной позитивной энергетикой ...

Танец на пилоне для начинающих: обучающие видео-уроки

Танец на пилоне: советы для начинающих Танец на пилоне (или pole dance) является достаточно новым направлением. Однако это не мешает ему пользоваться огромной популярностью. И здесь нет ничего удивительного. Профессионально выполненный танец завораживает своей красотой, ...

Танец дэнсхолл: видео курс для начинающих

Видео-урок клубного танца данс холл В настоящее время становится популярным танцевальное направление дэнсхолл (Dance hall). Это направление современных танцев, которое относится к уличному стилю. Оно возникло в 80-х годах на Ямайке. Этот танец характеризуется огромной ...

Танец джаз фанк: обучение для начинающих (видео)

Урок Jazz-funk для начинающих Танец джаз-фанк является одним из самых ярких и зажигательных стилей клубного танца. Он сочетает в себе элементы хип-хопа, джазовой техники и многих других направлений. Поэтому этот стиль требует хорошей физической подготовки. ...

Танец гоу гоу для начинающих – обучающее видео

Обучение танцам Гоу-Гоу Очень хороший и подробный видео-урок танца Гоу-Гоу для начинающих просто находка для всех девушек, которые хотят научиться красиво двигаться под современную музыку. Сегодня вы разучите связку в новом модном стиле go go. ...

Танец Go-Go: 3 видео урока для начинающих

3 урока Go-Go от Катя Flash Танцевальное направление Go-Go пользуется сейчас большой популярностью. Оно сочетает в себе множество разных стилей танца, которые используются на дискотеках, вечеринках, в ночных клубах. Главное в танце Go-Go — это ...

Таблица «Рост

Таблица «Рост. Вес. Возраст.» для женщин Все параметры, «живущие» в теле женщин, каким-то образом пересекаются друг с другом. Самые тесно связанные параметры – это вес, возраст и рост. Они взаимозависимы. Доказательство этому «скрывается» в тех ...

Таблетки от прыщей: антибиотики, гормональные, витамины

Таблетки от прыщей и угрей на лице Наружные воспаления – это явные симптомы нарушения работы органов или целых систем внутри организма. Для лечения таких проблем врачами выписываются таблетки от прыщей на лице, которые помогают нормализовать ...

Таблетки для прерывания ранней беременности

Таблетки для прерывания беременности на раннем сроке. Названия, правила приема Можно ли прервать беременность на раннем сроке? Показания и причины Само понятие прерывание беременности на раннем сроке подразумевает аборт по инициативе забеременевшей женщины до наступления ...

Сыворотка для роста ресниц: применение и обзор марок

Сыворотка для роста ресниц Глаза становятся гораздо выразительнее, если линия роста ресниц темная и густая. Чтобы придать волоскам красоты и изгиба, часто используется сыворотка для роста ресниц, которая подходит как для придания густоты, так и ...

Сыворотка для ресниц: назначение, состав, применение, рейтинг, рецепты

Сыворотка для ресниц как лечебно-косметическое средство для роста, укрепления и восстановления В последнее время большую популярность получили различные средства для роста, укрепления, восстановления, удлинения ресниц. От нарощенных всё чаще отказываются, так как они очень утяжеляют ...

Супруг постоянно недоволен мной

Что делать, если супруг постоянно мной недоволен? Не знаю, как и быть…. Что мне делать, если супруг, любимый муж, постоянно недоволен мною? Вы подумали: «преувеличивает на счет постоянства!». Не в пользу себя, не в оправдание, ...

Рейтинг@Mail.ru