Главная » Беременность » Как тренироваться во время беременности — Зожник

Как тренироваться во время беременности — Зожник

Наш переводчик раздобыл, перевел и дополнил по просьбе читателей Зожника текст о том, как тренироваться при беременности. Признаться, единого мнения тут нет, поэтому мы по традиции будем придерживаться нашего фирменного разумного подхода на базе науки.

Как тренироваться во время беременности - Зожник

Как тренироваться во время беременности: научный подход и ссылки

В интернете можно найти различные мнения о тренировках в период беременности: одни предлагают не особо запариваться по поводу положения и рекомендуют почти соревновательные нагрузки, другие наоборот советуют обездвижиться почти до паралича, балуясь осторожными потягиваниями.

Но, поскольку вопрос весьма серьезный, лучше обратиться к настоящим ученым, например, к изданию ACSM Certified News, в выпусках 21 (оригинал статьи) и 22 (еще один оригинал) которого за 2015 год опубликована статья об аэробных нагрузках и тренировках с отягощениями в период беременности. Материалы журнала не являются официальной позицией Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), но все же неким образом просматриваются и одобряются.

Оригинал текста и полнейший список упомянутых исследований смотрите по указанным выше ссылкам, а мы предоставим вам сокращенный и облегченный пересказ, дополненный практическими рекомендациями.

Автор Линда Мэй, кандидат наук, доцент Канзасского университета медицинских наук, преподаватель гистологии, анатомии и физиологии, исследователь влияния тренировок в период беременности на развитие плода.

Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Как тренироваться во время беременности - Зожник

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу). Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267.

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз .

Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение .

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды и другие.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременности

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Дозировка и интенсивность аэробных тренировок во время беременности

Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум трижды в неделю.

Как тренироваться во время беременности - Зожник

Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 для нас загадка, но будем точны в переводе источника прим Зожника).

Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (5 в неделю) и редкие (2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

Для тех, кто не занимался спортом до беременности, рекомендуется начинать с 3 тренировок по 5 минут, умеренная интенсивность до 12 из 20 по шкале воспринимаемого усилия (когда получается говорить во время упражнения). Если не появляется негативных ощущений, то прибавлять по 5 минут в неделю, доводя продолжительность занятия до 30 минут, затем добавлять тренировку в другой день при желании. Каждое занятие предваряется разминкой и завершается заминкой (легкая растяжка, медленная ходьба).

Желательно избегать определенных видов спорта, включая хоккей, игры с мячом, спортивную гимнастику, конный спорт, боевые искусства и другие потенциально опасные виды времяпровождения. Лучше перенести тренировки с улицы в помещение, например, велопоездки по шоссе заменить велотренажером. Разумеется, опытные спортсмены могут позволить себе больше, но начинающим следует предпочесть комфортные и приятные нагрузки: плавание, ходьба, аэробные тренажеры (лестничный, эллиптический, гребной и другие); хотя надо избегать тренажеров, которые могут нарушать кровообращение, сдавливая нижнюю полую вену, вроде Crossrobics.

Одежда для тренировок не должна быть слишком стягивающей и ограничивающей. Вместо спортивного бюстгальтера надо использовать специальный поддерживающий для беременных; также может понадобиться бандаж для растущего живота. Следует помнить и о потреблении жидкости во время занятия. В идеале тренировки должны приносить только удовольствие без какого-либо дискомфорта.

Во время беременности такие нагрузки тоже крайне важны, так как поддерживают силу мышц, снижают болезненные ощущения и помогают процессу родов. Перед началом следует также получить разрешение врача, пройти анкетирование и выяснить противопоказания и ограничения.

Как тренироваться во время беременности - Зожник

Основные ограничения при силовых тренировках во время беременности

Существует 4 главных фактора риска при тренировках в период беременности.

1. Во-первых, возможность получения абдоминальной травмы при использовании штанги или гантелей. Поэтому беременным не рекомендуется тренироваться со свободными весами, особенно если они не имеют достаточного тренировочного опыта. Даже опытным спортсменкам нужно быть предельно внимательными, чтобы полностью избежать риска уронить снаряд на себя или задеть им живот.

2. Вторым осложнением является ограничение дыхания при выполнении упражнения. Это может привести к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и возможному причинению вреда плоду, так что следует избегать напряженных упражнений, требующих задержки дыхания.

3. В-третьих, из-за гиперподвижности суставов во время беременности надо исключить высокоинтенсивные и мощностные (взрывные) нагрузки. Рабочие веса следует подбирать более осторожно, а движение выполнять медленно, под контролем, чтобы избежать потенциальных повреждений.

4. И последнее – для поддержания нормального венозного притока после 13-й недели желательно избегать упражнений, выполняемых лежа на спине. Такие упражнения можно модифицировать и выполнять на наклонной скамье (головой вверх) или сидя.

Положительные эффекты силовых нагрузок во время беременности

Силовые тренировки вместе с разумной диетой помогают набирать меньше лишнего веса, поддерживать силу, гибкость и хорошее самочувствие, уменьшая неприятные симптомы.

Три последних исследования показали, что упражнения с небольшим сопротивлением для тонуса& никак не влияли на роды, тогда как сочетание силовых и аэробных нагрузок снижало вероятность кесаревых сечений. Разумные силовые тренировки так же, как и аэробные, не приносят вреда и даже улучшают здоровье и матери, и ребенка.

Поскольку предмет силовых тренировок еще изучается американскими обществами ACOG и ACSM, используются рекомендации, предложенные Канадским обществом акушеров-гинекологов (SOGC) и Канадским обществом физиологии физических упражнений (CSEP).

Как тренироваться во время беременности - Зожник

Силовые тренировки желательно проводить 2-3 раза в неделю, и каждое занятие должно включать четыре компонента.

1. Разминка в течение 5-10 минут, например, медленная ходьба.

2. Основная часть из упражнений с сопротивлением, продолжительность 20-45 минут. Число упражнений от 4 до 12, с нагрузкой на основные мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы спины, дельтовидные, грудные, трицепсы, бицепсы, икроножные. При числе подходов 1-3 большинство исследований рекомендует диапазон повторов 10-15 при средней интенсивности (13 из 20 по шкале воспринимаемого усилия Борга).

3. В третий компонент некоторые исследователи особо выделяют упражнения для пресса и стабилизаторов середины тела (кора&). Для беременных женщин область живота особенно важна, поэтому данными упражнениями нельзя пренебрегать. Их можно выполнять на наклонной скамье, лежа на боку, сидя или стоя. Эта часть занятия длится около 20 минут, в упражнениях рекомендуется делать 1-2 подхода по 8-12 повторений, движение плавные и контролируемые, поддерживается нормальное дыхание без задержек.

4. И завершающим компонентом является заминка, например, медленная ходьба и растяжка. Заминка длится не менее 5-10 минут, пока пульс матери не возвращается к норме (как до тренировки).

Как и в случае аэробных тренировок, обстановка должна быть комфортной, следует использовать свободную одежду и специальное поддерживающее белье, потреблять достаточно жидкости до, во время и после занятия, а также соблюдать полноценную, сбалансированную диету. Желательно выполнять силовые упражнения под надзором или с помощью тренера.

Силовые тренировки являются важной составляющей здорового образа жизни даже во время беременности. В этот период, конечно, следует относиться к ним с повышенной осторожностью, модифицировать упражнения и внимательно следить за реакцией организма.

Как сами по себе, так и в сочетании с аэробными, разумные силовые нагрузки безопасны и полезны будущей матери и ребенку. Получите разрешение своего врача, изучите противопоказания и следуйте предписанной частоте, продолжительности и интенсивности нагрузок, чтобы получить от тренировок только положительные эффекты.

О admin

x

Check Also

Нервные срывы при беременности — Woman s Day

Переменчивость настроения и желаний беременной женщины – притча во языцех. В то же время медики настоятельно рекомендуют будущим мамам сохранять спокойствие, так как негативные эмоции вредят малышу.

На каком сроке появляется тошнота при беременности — Woman s Day

Тошнота при беременности является признаком того, что организм начинает приспосабливаться к вынашиванию ребенка, чаще всего она возникает на ранних сроках беременности.

На каком сроке начинает тошнить при беременности?

По первым признакам девушка может судить о наступлении беременности, одним из которых является тошнота. При этом ее выраженность и период появления у каждой беременной отличаются.

У вас в беременность тоже плаксивость жуткая была особенно на раннем сроке? Плаксивость на ранних сроках беременности

Плаксивость при беременности: почему она появляется и как с ней бороться. Плаксивость на ранних сроках беременности Многое в организме женщины в период вынашивания ребенка меняется.

Все методы стимуляции родов в роддоме или дома – показания и противопоказания, осложнения

Все методы стимуляции родов в роддоме или дома – показания и противопоказания, осложнения Уже идет 41-я неделя, а карапуз все не торопится на свет Божий… Такая ситуация знакома каждой 10-й женщине.

На каком сроке беременности начинает шевелиться ребенок в животике

Период беременности – один из самых счастливых моментов для каждой женщины. Но с ее наступлением у будущей мамы возникает много самых разных вопросов, с которыми она обращается к врачу.

На каком сроке беременности встают на учет к врачу гинекологу в женскую консультацию

С планированием появления ребенка сопряжены важные вопросы, которые желательно решать заранее, поскольку многое способно повлиять на ход беременности и дальнейшую жизнь малыша.

Раздражительность при беременности: как обрести спокойствие

Раздражительность при беременности: как обрести спокойствие Раздражительность при беременности – досадный побочный эффект, часто сопутствующий периоду вынашивания ребенка.

Стимуляция родов: за и против, чем опасна, как делают

Стимуляция родовой деятельности: показания, опасность, методы Роды — естественный процесс, обусловленный человеческой природой. Однако никто не застрахован от патологий и осложнений, поэтому в ряде случаев трудно обойтись без медицинского вмешательства.

На каких сроках делают узи при беременности, разновидности узи

Узи при беременности на каких сроках: разновидности, расшифровка Каждая женщина во время беременности в обязательном порядке должно пройти ряд обследований, которые касаются правильного развития плода, в том числе ультразвуковое исследование.

Таблетки для прерывания беременности — Популярные препараты

Таблетки для прерывания беременности Пожалуй, каждый человек, у которого Вы спросите, как он относится к абортам, ответит Вам, что он — исключительно против. Однако бывают в жизни ситуации, когда женщина вынуждена сделать аборт, и с ...

На каких сроках делают узи при беременности (определение пола, сроки, 3d узи)

Вопрос, на каких сроках делают узи при беременности, волнует многих будущих мамочек. Одни переживают, чтобы аппаратное исследование не навредило ребенку. Другие, наоборот, ждут обследования с нетерпением, чтобы убедиться, что с малышом все в порядке, и он развивается нормально.

Как сдерживать гнев во время беременности? Вопросы и ответы — Доктор Комаровский

Как сдерживать гнев во время беременности? Сегодня старший сын решил меня просто довести. Не сдержалась - наорала на него. Жалко и одного, и второго (который в животике). Сдержаться не могла просто.

На каких сроках делают УЗИ при беременности

На каких сроках делают УЗИ при беременности. Сколько раз делают УЗИ В период ожидания малыша представительницам слабого пола предстоит пройти многочисленные исследования и сдать массу анализов.

Стимуляция родов естественными методами и с помощью препаратов

Долгожданный малыш: стимуляция родов Природа позаботилась о том, чтобы дети могли появляться на свет без помощи со стороны. Конечно, без медицинской помощи любые осложнения могут привести к фатальным последствиям.

Мята при беременности: можно ли чай с ней на ранних и поздних сроках, вредны ли отвары, противопоказания и отзывы

Беременные женщины часто слышат рекомендации употреблять как можно больше натуральных продуктов. Многие как раз в этот период жизни начинают приобщаться к народной медицине, чтобы не навредить будущему малышу сильнодействующими фармацевтическими препаратами.

Рейтинг@Mail.ru