Главная » Лечение женщин » Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка

А знаете ли вы, что планка — это прекрасная альтернатива упражнениям на пресс, приседаниям и отжиманиям от пола? Существует масса вариантов этого упражнения: от классического до усложнённого.

При регулярном выполнении можно повысить мышечный тонус и сбросить лишние килограммы. О том, как правильно делать упражнение планка, пойдёт речь далее.

Для чего нужно?

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Планка считается изометрическим упражнением, во время которого мышцы не сокращаются, а просто напрягаются, тело остаётся неподвижным. Эта зарядка формирует мышечный корсет, так как воздействует на глубокие мускулы брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно убрать обвисший живот.

Всё что нужно — это зависнуть над поверхностью на руках и носочках. Если при выполнении вам тяжело, значит, вы всё правильно делаете. Длительность зависания для новичков составляет не более одной, двух минут, со временем нагрузка увеличивается. При условии регулярного выполнения, первые результаты заметны уже по истечении 14 дней. Тело становится подтянутым и изящным.

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки



Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Кому противопоказано?

Это упражнение подходит для всех, у кого нет таких проблем со здоровьем:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • межпозвонковая грыжа;
  • кесарево сечение;
  • травма позвоночного столба;
  • повреждения кистевых суставов рук.

Виды упражнения

Правила выполнения классической планки



Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Для эффективности занятий нужно правильно удерживать собственное тело. Поэтапность действий:

  • Прилягте на живот;
  • Согните руки под прямым углом (90°);
  • Упритесь в пол локтями и носочками;
  • Локти не выходят за уровень плеч (плечо — локоть параллельно);
  • Тело должно быть ровным как палка и находиться в напряжении до сигнала таймера.
  1. Стопы сдвигаются, так нагрузка на брюшной пресс будет больше.
  2. Ноги выпрямляются и напрягаются, благодаря чему абдоминальная (прямая) мышца удерживает поясницу от прогибания.
  3. Ягодичные мышцы должны быть напряжёнными до конца выполнения упражнения.
  4. Положение поясничного отдела — это наиболее важный момент! Плоская поясница без прогибов — это правильное положение.
  5. Что касается живота, то его нужно втянуть и подтянуть к позвоночнику. Такое положение сохраняется до конца упражнения, дыхание при этом ровное.
  6. Локти на уровне плеч, это защитит их от перегрузки. Но если вы готовы увеличить нагрузку, то выдвигайте их вперёд.

Выполняйте планку на выдохе и удерживайтесь до установленного времени. Начинающие могут выдержать 15 секунд, но потом длительность нужно увеличивать до 3 минут и более (в соответствии с физической подготовкой).

Активные мускулы во время планки — глубинные мышцы живота, позвоночника, таза и бёдер. Главное, правильно стоять и ровно дышать.



Планка с прямых рук

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

  1. Исходное положение: стойка на ширине плеч.
  2. Живот подтяните к рёбрам.
  3. Сожмите ягодицы.
  4. Выдыхайте и постепенно опускайте туловище вниз.
  5. Обопритесь ладонями о пол и переместите основную массу на руки.
  6. Дышите ровно и прочувствуйте, как мускулы брюшного пресса удерживают тело.

Голова — прямая (не падает на грудь), а плечи — расправленные. Кисть (под прямым углом) на уровне локтевого сустава, а локти — плечи параллельно. Мускулы живота напряжённые, а спина ровная, можно представить, что вы сами планка.

На двух опорах

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

В боковой планке интенсивнее работают мускулы брюшного пресса, это объясняется тем, что тело удерживается на двух опорах, и для сохранения равновесия нужно сильнее напрягаться.

  • Нужно лечь на правый бок и опереться на локоть, который находится на уровне с плечом, ноги ровные.
  • Левую руку можно поднять или положить на талию.
  • Выдыхайте, напрягайте мускулы живота и не спеша поднимайте ягодицы вверх, опираясь на ступни и локти.
  • Туловище ровное как палка.

Сокращаются косые мускулы живота, дельта, грудная, ягодичная и бедренная мышцы.



Укрепить мускулатуру всего тела можно в том случае, если выполнять это упражнение ежедневно по 2 — 3 минуты. Облегчить нагрузку можно встав на коленки.

Для продвинутых спортсменов, которые без труда выполняют планку на двух опорах и выдерживают больше 3 минут, существуют усложнённые варианты стойки.

С поднятием ноги

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Основной секрет — опорных точек становится меньше, как следствие интенсивнее сокращаются мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бёдер.

Этапы выполнения упражнения:

  1. Исходная позиция — стойка на локтях, как в классическом варианте планки.
  2. Живот втянутый, поясница ровная.
  3. Сохраняя позицию, медленно поднимайте ровную ногу над головой.
  4. Носок тяните к себе.
  5. Замрите в такой позе, сколько сможете и поменяйте ногу.

Планку с поднятием ноги можно выполнять после классической.

С поднятием руки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Это сложный вариант, так как держать равновесие на одной руке тяжело.

Исходная позиция — на локтях. Зафиксируйте поясницу и подтяните живот к рёбрам. Положение корпуса должно оставаться неизменным. Постепенно тяните руку перед собой, выдержав позицию 30 секунд, встаньте на другую руку.

На боку с усложнением



Эта самый сложный вариант планки из всех представленных. Сокращаются боковые мускулы живота, поясницы, ягодиц и бёдер.

Нужно лечь на бок, ноги ровные и соединённые. Обопритесь на локоть, который размещён параллельно плечу. Без нарушения позиции медленно поднимайте руку и ногу. Замрите в этой позиции, насколько хватит сил, потом перевернитесь и повторите.

С фитболом

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Для выполнения этого упражнения обопритесь конечностями о мяч. Этот вариант планки более функциональный, так как с помощью мяча вы тренируете равновесие, балансируя на нём. Если вы постоянно падаете, то обоприте мяч о мебель, стену или потренируйтесь делать классическую планку.

  1. Встаньте на колени, обопритесь локтями о мяч.
  2. Прокатитесь с фитболом вперёд, пока спина не выровняется.
  3. Затем нужно выпрямить ноги.
  4. Плечи расправьте.
  5. Замрите в этой позиции 5 секунд.
  6. Согните колени, отдохните и повторите упражнение.

Дневная норма составляет 4 подхода по 10 — 20 раз.

В этом варианте упражнения ноги опираются о фитбол:

  1. Обопритесь о мяч голенями.
  2. Ладони параллельно плечам.
  3. Выровняйтесь, без прогиба в поясничном отделе.
  4. Замрите в этой позиции на 1 минуту.
  5. Заодно можно выполнить отжимания от пола.

Перевёрнутая планка



Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

  1. Сядьте на пол.
  2. Руки возле бёдер.
  3. Напрягите поясницу, ноги и ягодицы.
  4. Не спеша поднимите таз, так чтобы ваше тело образовало ровную чёткую линию.

Программа тренировок

Планку можно усложнить дополнительными упражнениями:

  • Классическая стойка — поднимайте по очереди руки или ноги.
  • Стойка на боку — поднимайте ноги.
  • Планка на ровных руках — согните ногу и подтяните её к груди, делайте по очереди для левой и правой конечности.

Комплекс упражнений на 5 минут:

  1. 1 минута — классическая планка.
  2. 20 секунд — стойка с поднятием левой руки.
  3. 20 секунд — упражнение с поднятием правой руки.
  4. 20 секунд — стойка с поднятием левой ноги.
  5. 20 секунд — упражнение с поднятием правой ноги.
  6. 20 секунд — планка на правом боку.
  7. 20 секунд — планка на левом боку.
  8. 1 минута — планка с прямых рук с подтягиванием коленей к груди.
  9. 1 минута — статическая растяжка.

Результаты

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки



Систематическое выполнение даже обычной планки гарантирует крепкие и подтянутые ягодицы через 14 дней занятий. Регулярная стойка с поднятием ноги избавит вас от апельсиновой корки.

Все варианты планки направлены на укрепление мышц поясницы, шеи и дельт. С помощью этих упражнений предотвращается остеохондроз, и исчезают боли в верхней части спины после тяжёлой сумки или сидения в одной позе за столом. Плечи укрепляются и становятся более привлекательными.

Ноги — это опорные точки в упражнении, при выполнении которого напрягаются почти все мускулы.

Во время тренировки работают нижние, боковые мускулы пресса и сжигается жир. Для усиления эффекта подтяните живот. Дышать при этом нужно ровно.

Руки — это тоже опорные точки, на которые смещается часть общего веса тела. Они постоянно напряжены, а, значит, работают. Особенно выделяются бицепсы и трицепсы. В итоге вы получаете крепкие, но изящные руки.

Самые распространённые ошибки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

  • прогибается поясничный отдел;
  • ягодицы поднимаются;
  • руки не на уровне плеч, а перед корпусом;
  • стопы на расстоянии;
  • голова опущена вниз.

Виталий: «У меня были проблемы с позвоночником, который напоминал о себе болезненными ощущениями, особенно после рабочего дня. Врач посоветовал мне делать планку, и вот я уже в течение 2 лет ежедневно выполняю это упражнение и чувствую себя прекрасно. Вначале было тяжело, а через месяц я перешёл к усложнённым вариантам. Я полностью восстановил прежнюю физическую форму, да и о болях в спине давно забыл».



Оксана: «У меня катастрофически не хватает времени на тренировки из-за работы. А поэтому я попробовала выполнять планку. Буквально 5 минут в день утром и вечером и через 3 месяца занятий я увидела и почувствовала результаты. Тело подтянутое, стройное, спина не болит из-за постоянного сидения за столом. Короче я довольна, буду продолжать заниматься».

О admin

x

Check Also

Правила заполнения нового больничного листа: пошаговая инструкция

Правила заполнения нового больничного листа: пошаговая инструкция Отличия бланков больничного листа: старого и нового Начиная с 1 июля 2011 года, в оборот введены бланки листов нетрудоспособности нового образца взамен старых. Новые больничные бланки утверждены Минздравсоцразвития ...

Постоянно хочется пить, потребность в воде, жажда на

Жажда – это явление, которое свидетельствует о необходимости восполнить запасы воды в организме. Жажда наблюдается у здорового человека после тяжелых физических нагрузок, в сильную жару, после употребления очень острой и соленой еды. Однако если ощущение ...

Послеродовой бандаж — виды, критерии выбора

Послеродовый бандаж Содержание: Восстановление организма после рождения ребёнка — важный и ответственный период в жизни молодой мамы. Основная цель ношения послеродового бандажа – более скорое и равномерное заживание шва после операции кесарева сечения и снятие ...

Польза и вред фиников для организма

Польза и вред фиников Финики – изумительные плоды, отличающиеся изысканным вкусом. Растут они на дереве, которое называется финиковой пальмой, или пальчатым фиником, достигающем в высоту 25 метров. А перистые листья пальмы вырастают до длины 15 ...

Польза и вред отрубей — рецепты и правила выбора

Эти полезные и вредные отруби Мы прекрасно знаем о пользе овощей, ягод и фруктов, в чем же польза отрубей? А многие еще интересуются, могут ли отруби нанести вред? Отруби трудно назвать особо питательными, однако в ...

Первая помощь при отравлении: общие правила, основные ошибки

Первая помощь при отравлении Отравлением называют системное поражение организма вследствие попадания внутрь ядовитых веществ. Яд может проникнуть в организм через рот, дыхательные пути или кожные покровы. Различают следующие виды отравлений: Пищевые отравления; Отравления грибами (выделены ...

Ношпа и желудок: применение, побочные эффекты

Но-шпа при боли в желудке «Ношпа» является одним из наиболее распространенных медикаментозных обезболивающих средств ввиду своей цены и эффективности. Использование «Ношпы» помогает при болях в брюшной полости, в частности, способно притупить болезненные ощущения при язве ...

Низкий гемоглобин: симптомы, причины и последствия

Пониженный гемоглобин у взрослых: причины и последствия Гемоглобин представляет собой сложное химическое соединение белка с элементом железа, которое присутствует в эритроцитах. Функция гемоглобина в человеческом организме является одной из самых главных – он участвует в ...

Миома матки – что это? Чем опасна? Как лечить? Причины, симптомы

Чем опасна и как лечить миому матки? Причины и симптомы Одной из актуальнейших проблем является такое гинекологическое заболевание, как миома матки. Однако не нужно впадать в панику, если вам выставлен этот диагноз: Во-первых, следует успокоиться ...

Металлический привкус во рту: причины появления привкуса металла у женщин и мужчин, Азбука здоровья

Причины металлического привкуса во рту у женщи и мужчин Никому не нравится, когда во рту присутствует какой-то привкус. Даже вкус какого-то любимого блюда не должен сохраняться дольше 10-15 минут после его употребления, а что говорить, ...

Металлический привкус во рту: о чем говорит

Металлический привкус во рту – просто о непонятном явлении Мы всегда обращаем внимание на наличие того или иного привкуса во рту. Появился ли он после того, как мы попробовали какое-то блюдо или напиток или же ...

От чего таблетки Темпалгин: инструкция по применению, показания, цена, состав и противопоказания на

Описание актуально на 26.06.2016 Латинское название: Tempalgin Код АТХ: N02BB72 Действующее вещество: Метамизол натрия + Триацетонамин-4-толуолсульфонат (Metamizole sodium + Triacetonamino-4-toluenesulfonate) Производитель: Sopharma AD, Болгария Состав Темпалгина Дополнительные составляющие: пшеничный крахмал, повидон, магния стеарат, метакриловая кислота, ...

Первая менструация у девочек

Первая менструация у девочек. Ранняя и поздняя менструация. Первый менструальный цикл, первая задержка. Нарушения менструального цикла у девочек Когда начинаются месячные у девочек? Сбой нормальной работы эндокринной системы; Нарушение гормонального фона организма девочки. Чем раньше ...

Назонекс — применение, отзывы и аналоги

Назонекс — спрей для борьбы с болезнями носа аллергической природы. Описание препарата. Назонекс – гормональный препарат, успешно используемый для лечения всех форм насморка аллергической природы. Популярность спрея Назонекс при гайморите и других осложнениях аллергического насморка ...

Малина – польза и вред для здоровья

Малина – польза и вред для здоровья Малина и продукты из этой ягоды полезны тем, что она содержит в себе большое количество салициловой кислоты – альтернатива таблеткам и микстурам. Используется при простудных заболеваниях, в качестве ...

Лучшие поливитамины с микроэлементами

Лучшие поливитамины с микроэлементами Необходимость в некоторых видах пищи для предупреждения опасных болезней была известна ещё с давних времен. В древнем Египте знали, что печень животных помогает от куриной слепоты. В XIV веке китаец Ху ...

Рейтинг@Mail.ru