Главная » Лечение женщин » Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка

А знаете ли вы, что планка — это прекрасная альтернатива упражнениям на пресс, приседаниям и отжиманиям от пола? Существует масса вариантов этого упражнения: от классического до усложнённого.

При регулярном выполнении можно повысить мышечный тонус и сбросить лишние килограммы. О том, как правильно делать упражнение планка, пойдёт речь далее.

Для чего нужно?

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Планка считается изометрическим упражнением, во время которого мышцы не сокращаются, а просто напрягаются, тело остаётся неподвижным. Эта зарядка формирует мышечный корсет, так как воздействует на глубокие мускулы брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно убрать обвисший живот.

Всё что нужно — это зависнуть над поверхностью на руках и носочках. Если при выполнении вам тяжело, значит, вы всё правильно делаете. Длительность зависания для новичков составляет не более одной, двух минут, со временем нагрузка увеличивается. При условии регулярного выполнения, первые результаты заметны уже по истечении 14 дней. Тело становится подтянутым и изящным.

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки



Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Кому противопоказано?

Это упражнение подходит для всех, у кого нет таких проблем со здоровьем:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • межпозвонковая грыжа;
  • кесарево сечение;
  • травма позвоночного столба;
  • повреждения кистевых суставов рук.

Виды упражнения

Правила выполнения классической планки



Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Для эффективности занятий нужно правильно удерживать собственное тело. Поэтапность действий:

  • Прилягте на живот;
  • Согните руки под прямым углом (90°);
  • Упритесь в пол локтями и носочками;
  • Локти не выходят за уровень плеч (плечо — локоть параллельно);
  • Тело должно быть ровным как палка и находиться в напряжении до сигнала таймера.
  1. Стопы сдвигаются, так нагрузка на брюшной пресс будет больше.
  2. Ноги выпрямляются и напрягаются, благодаря чему абдоминальная (прямая) мышца удерживает поясницу от прогибания.
  3. Ягодичные мышцы должны быть напряжёнными до конца выполнения упражнения.
  4. Положение поясничного отдела — это наиболее важный момент! Плоская поясница без прогибов — это правильное положение.
  5. Что касается живота, то его нужно втянуть и подтянуть к позвоночнику. Такое положение сохраняется до конца упражнения, дыхание при этом ровное.
  6. Локти на уровне плеч, это защитит их от перегрузки. Но если вы готовы увеличить нагрузку, то выдвигайте их вперёд.

Выполняйте планку на выдохе и удерживайтесь до установленного времени. Начинающие могут выдержать 15 секунд, но потом длительность нужно увеличивать до 3 минут и более (в соответствии с физической подготовкой).

Активные мускулы во время планки — глубинные мышцы живота, позвоночника, таза и бёдер. Главное, правильно стоять и ровно дышать.



Планка с прямых рук

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

  1. Исходное положение: стойка на ширине плеч.
  2. Живот подтяните к рёбрам.
  3. Сожмите ягодицы.
  4. Выдыхайте и постепенно опускайте туловище вниз.
  5. Обопритесь ладонями о пол и переместите основную массу на руки.
  6. Дышите ровно и прочувствуйте, как мускулы брюшного пресса удерживают тело.

Голова — прямая (не падает на грудь), а плечи — расправленные. Кисть (под прямым углом) на уровне локтевого сустава, а локти — плечи параллельно. Мускулы живота напряжённые, а спина ровная, можно представить, что вы сами планка.

На двух опорах

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

В боковой планке интенсивнее работают мускулы брюшного пресса, это объясняется тем, что тело удерживается на двух опорах, и для сохранения равновесия нужно сильнее напрягаться.

  • Нужно лечь на правый бок и опереться на локоть, который находится на уровне с плечом, ноги ровные.
  • Левую руку можно поднять или положить на талию.
  • Выдыхайте, напрягайте мускулы живота и не спеша поднимайте ягодицы вверх, опираясь на ступни и локти.
  • Туловище ровное как палка.

Сокращаются косые мускулы живота, дельта, грудная, ягодичная и бедренная мышцы.



Укрепить мускулатуру всего тела можно в том случае, если выполнять это упражнение ежедневно по 2 — 3 минуты. Облегчить нагрузку можно встав на коленки.

Для продвинутых спортсменов, которые без труда выполняют планку на двух опорах и выдерживают больше 3 минут, существуют усложнённые варианты стойки.

С поднятием ноги

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Основной секрет — опорных точек становится меньше, как следствие интенсивнее сокращаются мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бёдер.

Этапы выполнения упражнения:

  1. Исходная позиция — стойка на локтях, как в классическом варианте планки.
  2. Живот втянутый, поясница ровная.
  3. Сохраняя позицию, медленно поднимайте ровную ногу над головой.
  4. Носок тяните к себе.
  5. Замрите в такой позе, сколько сможете и поменяйте ногу.

Планку с поднятием ноги можно выполнять после классической.

С поднятием руки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Это сложный вариант, так как держать равновесие на одной руке тяжело.

Исходная позиция — на локтях. Зафиксируйте поясницу и подтяните живот к рёбрам. Положение корпуса должно оставаться неизменным. Постепенно тяните руку перед собой, выдержав позицию 30 секунд, встаньте на другую руку.

На боку с усложнением



Эта самый сложный вариант планки из всех представленных. Сокращаются боковые мускулы живота, поясницы, ягодиц и бёдер.

Нужно лечь на бок, ноги ровные и соединённые. Обопритесь на локоть, который размещён параллельно плечу. Без нарушения позиции медленно поднимайте руку и ногу. Замрите в этой позиции, насколько хватит сил, потом перевернитесь и повторите.

С фитболом

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

Для выполнения этого упражнения обопритесь конечностями о мяч. Этот вариант планки более функциональный, так как с помощью мяча вы тренируете равновесие, балансируя на нём. Если вы постоянно падаете, то обоприте мяч о мебель, стену или потренируйтесь делать классическую планку.

  1. Встаньте на колени, обопритесь локтями о мяч.
  2. Прокатитесь с фитболом вперёд, пока спина не выровняется.
  3. Затем нужно выпрямить ноги.
  4. Плечи расправьте.
  5. Замрите в этой позиции 5 секунд.
  6. Согните колени, отдохните и повторите упражнение.

Дневная норма составляет 4 подхода по 10 — 20 раз.

В этом варианте упражнения ноги опираются о фитбол:

  1. Обопритесь о мяч голенями.
  2. Ладони параллельно плечам.
  3. Выровняйтесь, без прогиба в поясничном отделе.
  4. Замрите в этой позиции на 1 минуту.
  5. Заодно можно выполнить отжимания от пола.

Перевёрнутая планка



Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

  1. Сядьте на пол.
  2. Руки возле бёдер.
  3. Напрягите поясницу, ноги и ягодицы.
  4. Не спеша поднимите таз, так чтобы ваше тело образовало ровную чёткую линию.

Программа тренировок

Планку можно усложнить дополнительными упражнениями:

  • Классическая стойка — поднимайте по очереди руки или ноги.
  • Стойка на боку — поднимайте ноги.
  • Планка на ровных руках — согните ногу и подтяните её к груди, делайте по очереди для левой и правой конечности.

Комплекс упражнений на 5 минут:

  1. 1 минута — классическая планка.
  2. 20 секунд — стойка с поднятием левой руки.
  3. 20 секунд — упражнение с поднятием правой руки.
  4. 20 секунд — стойка с поднятием левой ноги.
  5. 20 секунд — упражнение с поднятием правой ноги.
  6. 20 секунд — планка на правом боку.
  7. 20 секунд — планка на левом боку.
  8. 1 минута — планка с прямых рук с подтягиванием коленей к груди.
  9. 1 минута — статическая растяжка.

Результаты

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки



Систематическое выполнение даже обычной планки гарантирует крепкие и подтянутые ягодицы через 14 дней занятий. Регулярная стойка с поднятием ноги избавит вас от апельсиновой корки.

Все варианты планки направлены на укрепление мышц поясницы, шеи и дельт. С помощью этих упражнений предотвращается остеохондроз, и исчезают боли в верхней части спины после тяжёлой сумки или сидения в одной позе за столом. Плечи укрепляются и становятся более привлекательными.

Ноги — это опорные точки в упражнении, при выполнении которого напрягаются почти все мускулы.

Во время тренировки работают нижние, боковые мускулы пресса и сжигается жир. Для усиления эффекта подтяните живот. Дышать при этом нужно ровно.

Руки — это тоже опорные точки, на которые смещается часть общего веса тела. Они постоянно напряжены, а, значит, работают. Особенно выделяются бицепсы и трицепсы. В итоге вы получаете крепкие, но изящные руки.

Самые распространённые ошибки

Как правильно делать упражнение планка: фото и видео тренировки

  • прогибается поясничный отдел;
  • ягодицы поднимаются;
  • руки не на уровне плеч, а перед корпусом;
  • стопы на расстоянии;
  • голова опущена вниз.

Виталий: «У меня были проблемы с позвоночником, который напоминал о себе болезненными ощущениями, особенно после рабочего дня. Врач посоветовал мне делать планку, и вот я уже в течение 2 лет ежедневно выполняю это упражнение и чувствую себя прекрасно. Вначале было тяжело, а через месяц я перешёл к усложнённым вариантам. Я полностью восстановил прежнюю физическую форму, да и о болях в спине давно забыл».



Оксана: «У меня катастрофически не хватает времени на тренировки из-за работы. А поэтому я попробовала выполнять планку. Буквально 5 минут в день утром и вечером и через 3 месяца занятий я увидела и почувствовала результаты. Тело подтянутое, стройное, спина не болит из-за постоянного сидения за столом. Короче я довольна, буду продолжать заниматься».

О admin

x

Check Also

Йога Айенгара Центр

Первый центр йоги в Петербурге Йога Центр был основан в 1994 году, сейчас у нас более 30 видов классов, а в команде работают 18 преподавателей. Йога по методу Айенгара подходит всем, независимо от уровня физической ...

Имплантационное кровотечение или месячные — как не перепутать?

Имплантационное кровотечение — первый вестник беременности Многие женщины озабочены вопросом — по каким признакам можно определить наличие беременности на ранних сроках. Самым надежными признаками традиционно считаются задержка месячных и результаты теста. Есть и другие признаки, ...

Имбирь – полезные свойства и применение корня имбиря, вред имбиря

Польза и вред корня имбиря, его применение и лечение имбирным чаем Имбирь лечебный Имбирь , кроме всем известного вкусового свойства и употребления его в качестве приправы, обладает также и лечебным эффектом. Его применяют как в ...

Изжога – причины и симптомы изжоги в горле после еды

Причины и симптомы изжоги, что делать? Описание заболевания Изжога – это ощущение дискомфорта или чувства жара, жжения за грудиной, распространяющегося кверху от эпигастральной (подложечной) области по ходу пищевода. Появление изжоги происходит периодически, в основном через ...

Иглы для инсулиновых шприц ручек, Европа

Иглы для инсулиновых шприц ручек, купить иглы для шприц ручек выгодно! Иглы для инсулиновых шприц ручек сверхтонкие предназначены для одноразового использования с инсулиновыми шприц — ручками, для подкожного введения инсулина. Одноразовые иглы для инсулиновых инжекторов ...

Как избавиться от запаха пота под мышками в домашних условиях: народные средства и медикаментозные препараты ( отзывы)

Как избавиться от запаха пота от подмышек Запах пота хоть и естественный, но очень неприятный и зачастую доставляет человеку сильный дискомфорт. Особенно остро вопрос с запахом пота стоит в теплое время года, когда человек надевает ...

Здоровый образ жизни, здоровье и красота, упражнения

Здоровье и красота Эти два понятия неразрывно связаны друг с другом. Нельзя заботиться о красоте пренебрегая здоровьем. Ведь красота зачастую является результатом хорошего здоровья. Поэтому если вы заботитесь о своей красоте вам необходимо вести здоровый ...

Забеременеть после 40 лет: планирование и риски

Беременность после 40 – сознательный подход к материнству Анна, 39 лет: «Всю жизнь я ставила перед собой высокие цели и всегда достигала их. Золотая медаль в школе, два красных диплома, головокружительная карьера – все это ...

Женщина в декрете: плохие новости для мужчин, Павел Зыгмантович

Павел Зыгмантович Психолог. Делаю сложное понятным Женщина в декрете: плохие новости для мужчин Многие проблемы в жизни людей случаются из-за головы. В голове живут странные представления, которые при использовании портят людям жизнь. Такие представления нужно ...

Дисбактериоз влагалища

Вагинальный дисбактериоз Дисбактериоз (дисбиоз) влагалища Дисбактериоз влагалища — это нарушение нормальной микрофлоры влагалища . Этим заболеванием страдает большинство женщин, но у многих дисбактериоз влагалища длительно протекает без выраженных симптомов . Чаще всего его признаки у ...

Депрессия у женщин – причины, симптомы и формы женской депрессии, как бороться с ней?

Причины, симптомы, формы, как бороться с депрессией у женщин? Чувства печали и легкой грусти знакомы всем людям. Иногда происходит так, что угнетенное состояние преследует человека длительное время и не даёт получать удовольствие от жизни. В ...

Глюконат кальция, Сайт врача Самолетовой Д

Глюконат кальция Глюконат кальция — это популярное средство для профилактики и лечения дефицита кальция в организме. Оно используется в виде таблеток и уколов для детей и взрослых. Ниже вы найдете инструкцию по применению этого лекарства, ...

Глазные капли Таурин: инструкция по применению, цена, отзывы, аналоги

Роль глазных капель Таурин в лечении глазных заболеваний Глазные капли Таурин относят к противокатарактным средствам, которые оказывают метаболическое действие. Главное действующее вещество названного лекарства — серосодержащая аминокислота, которая способна вырабатываться при преобразовании цистеина, стимулирует регенерационные ...

Геморрой – фото, причины, симптомы, признаки, стадии, разновидности

Геморрой – фото, причины, симптомы, признаки, стадии, разновидности. Лечение: операция по удалению геморроя, эффективные средства (свечи, мази, таблетки), народные средства, как лечить в домашних условиях. Геморрой у женщин при беременности и после родов Геморрой – ...

Геморрой — симптомы, причины, последствия

Геморрой — симптомы, причины, последствия. Лечение геморроя в домашних условиях На здоровье! > Темы портала > Оздоровление > Заболевания > Геморрой — симптомы, причины, последствия. Лечение геморроя в домашних условиях Геморрой — это опухание вен ...

Выкидыш на раннем сроке: симптомы, причины, что делать после, Азбука здоровья

Симптомы и причины выкидыша на раннем сроке, что делать после Выкидыш (спонтанный аборт) – это самопроизвольное прерывание беременности в сроке до 22 недель. Соответственно, они делятся на ранние и поздние. По динамике происходящего различают: Деление ...

Рейтинг@Mail.ru